중년은 자리를 잡고 한참 일할 나이. 젊을 때야 운동을 안 해도 그럭저럭 버티지만 중년이 되면 운동의 필요성을 온몸으로 느끼게 된다. 이에 따라 중년건강을 위한 운동법을 알아본다.

■중년과 운동
운동의 최대 장점은 덜 늙는다는 것. 운동하면 피부가 탱탱해져 한결 젊어 보이며, 혈액순환이 잘 돼 모든 조직의 활성도가 높아지면서 노화가 늦어지기 때문. 고혈압과 당뇨, 심장질환을 예방하는 것은 기본이며 삶에 만족감과 자신감을 불러 넣는다. 그러나 자신에게 어떤 운동이 맞는 건지 잘 모르겠다는 사람들이 많다. 이럴 때는 전문가에게 상담하고 운동처방을 받는 것이 최선.

특히 운동 하다가 실신하거나 졸도한 경험이 있거나 고혈압, 당뇨, 심장병 등의 만성질환이 있는 사람, 심한 비만자, 관절에 이상이 있는 사람, 운동 중 치명적 사고를 당한 가족이 있는 사람은 꼭 전문가에게 운동처방을 받아야 한다. 또한 운동을 시작하기 전에는 자신의 여러 형편을 고려해 구체적인 종목과 시간, 장소, 함께 할 사람까지 정해 놓는 계획을 세우는 것이 중요하다.

■운동 때 질환에 따른 주의할 점
여러 가지 만성질환 예방은 물론, 이미 병이 있다고 해도 치료를 돕기 위해 운동이 필요하다. 그러나 보통 사람과는 달리 전문가와 상의한 뒤 자신의 질환에 따른 주의할 점을 숙지하고 운동하는 것이 바람직하다.

*고혈압
유산소 운동을 규칙적으로 3-4개월 정도 하면 혈압이 5-10mmHg 내려간다. 달리기처럼 강도가 높은 것보다는 걷기 등이 혈압조절에 더 좋다. 일주일에 적어도 3일 이상, 가능하면 매일 운동한다. 가벼운 중량을 들어올리는 운동도 혈압조절에 도움을 줄 수 있다. 그러나 가벼운 덤벨로 여러 번하면 좋지만 무거운 중량을 들어올리다가는 혈압이 급격히 상승될 수 있으니 주의하는 것이 좋다. 또한 운동 중 가슴통증이나 호흡곤란을 느낄 때는 즉시 중단하고, 고혈압에 의한 뇌졸중은 추운 날 아침에 많이 나타나므로 겨울 새벽 운동은 금물이다.

*비만
살을 빼려면 큰 근육을 쓰고 동작이 반복되면서 체내로 산소가 원활하게 공급되는 빨리 걷기, 조깅, 수영이 좋다. 줄넘기나 달리기는 체중부하를 많이 줘 관절이나 허리에 무리를 준다. 살을 빼려는 욕심으로 강도가 높은 운동을 하면 오래하기가 힘들어 지방분해에 도움이 안 된다. 가벼운 운동을 오랫동안 하는 것이 바람직하다.

*당뇨병
운동은 혈당조절에 도움을 주며 당뇨합병증을 예방한다. 빨리 걷기나 자전거 타기, 수영 등을 하되 식후 1, 2시간이 지난 뒤에 40-60분 정도 한다. 강도는 ‘약간 힘이 든다’고 느낄 정도면 된다. 운동 전 발에 상처가 없는지 잘 살피고 너무 덥거나 추운 때는 혈당조절이 더 안되므로 운동을 피한다.

*관절염
관절염이 있다고 움직이지 않으면 더 나빠진다. 운동을 통해 뼈와 인대를 강하게 해야한다. 관절에 무리를 주지 않기 위해서 줄넘기나 달리기는 피하고 체중이 적게 부과되는 운동인 스트레칭 체조, 수영, 수중에서 걷기, 산책을 한다. 특히 수중운동은 물의 부력 때문에 관절에 미치는 부담이 적어 관절염 환자에게 가장 좋은 운동이다.

*중년 건강의 최대적 술
술은 담배에 못지 않게 해롭다. 과음은 뇌, 심장, 간, 콩팥 등 신체의 거의 모든 기관을 융단폭격하며 해친다.맥주나 포도주 등 약한 술은 적당량 마시면 심장병이나 뇌중풍 등을 예방할 수 있다는 결과가 적지 않지만 독주는 그렇지 않다. 매일 독주를 3-5잔 마시는 경우 술을 전혀 마시지 않는 사람에 비해 10년 후 사망률이 1.4배 높다는 연구결과도 있다. 특히 혈압이 높은 사람은 약간의 술이라도 뇌중풍 등의 원인이 될 수 있으므로 가능하면 피하는 것이 좋다.

많은 중년들은 술을 마시는 주량이 예전 같지 않다고 걱정하는데 이는 당연한 현상이다. 인체에서 알콜 분해효소는 30, 40대부터 줄기 시작해서 60대에는 20대의 절반으로 떨어진다. 그런데도 젊었을 때처럼 술을 마신다면 화를 자초하는 격이다. 결국 술만 줄이거나 끊어도 치매, 뇌졸풍 등으로 노년을 불행하게 보낼 확률은 뚝 떨어진다.


■중년 여성과 운동
여성은 월경, 임신, 냉증, 빈혈 등 생리적으로 많은 변화과정을 겪게되고 대체로 20대 후반부터 체력이 급격히 저하되어 이러한 현상은 출산이후에는 그 속도가 더욱 빨라진다.

특히 폐경기가 되면 심리적으로는 성취욕구와 집중력이 감소되어 고독감이나 우울증에 시달리고 신체적으로 호르몬의 분비가 감소함으로써 뼈의 밀도가 떨어져 골다공증과 순환계 질환에 걸릴 가능성이 높아진다. 따라서 중년기 이후에는 남성보다 더 주의 깊은 건강관리가 필요하다.

따라서 중년기 이후의 여성에게는 심리적인 문제와 신체적인 건강을 위해서 심폐지구력 운동과 근력을 강화시키는 운동이 적합하다. 근육을 강화시키는 운동은 중년기 이후에 발생하기 쉬운 골다공증을 예방하는 효과가 있다. 이외에 유연성 향상을 위한 스트레칭 운동을 꾸준히 해야한다.

중년 여성의 운동은 전문가의 처방에 따라 하는 것이 바람직하다. 근력향상을 위한 운동으로는 윗몸 일으키기, 팔굽혀펴기, 앉았다 일어나기 증 체중을 이용하는 방법을 이용할 수 있는데 이와 함께 유연성 운동도 매일 실시하면 좋다.


■중년 성인병과 암의 예방 및 건강유지를 위한 수칙.
*규칙적인 운동
*금연
*적정체중 유지
*충분한 수면
*음주 절제
*규칙적이고 균형 된 세끼 식사
*정기적인 단골의사 방문을 통한 상담과 진찰 등이 그것이다


<연창흠 기자>
chyeon!@koreatimes.com


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