타이거처럼 강해지기

행크 해니 골프에서 골프 피트니스 전문가로 활동하는 캐서링 로버츠는 타이거 같은 힘과 신체를 갖추기 위해서는 다음과 같은 동작을 해볼 것을 권한다. 이 상체 운동으로 비록 타이거가 되지는 못한다 하더라도 분명 경기력은 향상될 것이다.

<근 력>

■장작 패기
스윙 효과: 백스윙의 톱에서 임팩트까지의 동작을 반복한다.

▷준비물: 튜빙(tubing), 문

▷방법: 튜빙을 문 경첩에 설치하고, 오른쪽 어깨가 문과 수직이 되도록 선다. 왼손을 튜빙에 대고 오른손을 왼손 위에 올려놓는다.
무릎을 약간 굽힌 다음 숨을 멈추고 복근에 힘을 준다. 숨을 내쉬면서 튜빙을 몸의 사선을 가로질러 반대쪽 엉덩이 바깥쪽까지 닿도록 잡아당긴다.

▷반복: 10-15회 반복한 후 방향을 바꾼다.

■한 팔로 노젓기
스윙 효과: 어깨의 근력과 티샷 시 힘을 길러준다.

▷방법: 찌르기 자세를 취하거나 한쪽 무릎을 굽혀 의자 위에 올려둔다. 복근에 힘을 주고 등은 바르게 편다 (짧게 숨을 들이쉰 다음 숨을 참는다). 4.5kg짜리 덤벨을 오른손으로 쥐고 오른팔을 뻗는다. 등과 어깨 근육이 늘어나는 게 느껴질 것이다. 숨을 내쉬고 몸과 함께 팔을 다시 잡아당긴다.
팔에 힘을 주면서 몸에 밀착시킨 후 2초 정도 숨을 참는다. 그런 다음 삼두근에 초점을 맞추어 오른팔의 아랫부분을 다시 앞으로 뻗는다. 2초 정도 숨을 참는다.
▷반복: 15회 반복한 후 방향을 바꾼다.



<유연성>

■클럽을 이용한 가습 스트레칭
스윙 효과: 자세와 어깨 회전에 도움을 준다. 흉근(가슴 근육)과 이두근의 스트레칭에 효과가 있다.

▷방법: 엉덩이 너비보다 약간 넓게 다리를 벌리고 선다. 무릎을 구부리고 배꼽을 척추 방향으로 당기면서 몸의 균형 을 유지한다. (주의: 등을 절대 굽히면 안됨).
양손을 등 뒤로 돌려 클럽을 잡는다. 숨을 깊이 들이쉬고 내쉬면서 가슴 근육 스트레칭에 초점을 맞추어 팔을 위로 올린다. 몸을 바르게 세운 상태를 유지한다. 다시 처음 자세로 돌아간다.

▷반복: 5~10회 반복한다.



<속 도>

■팔뚝 속도 올리기
스윙 효과: 클럽헤드의 속도를 높이고 숏 게임의 감각을 익힐 수 있다.

▷방법: 오른팔을 어깨높이까지 쭉 편다. 손등이 보이게 하면서 손목을 몸 쪽으로 꺾는다. 주먹을 쥐었다 폈다 하면서 30초 동안 최대한 빨리 반복한다. 1분 동안 휴식한다.

▷반복: 3회 반복한 후 다른 손으로 바꾼다.

■복근 운동과 옆구리 운동
스윙 효과: 비거리와 클럽헤드의 속도를 높여준다.

▷방법: 4.5kg의 덤벨을 들고(9kg까지 늘린다) 한 발로 서서 균형을 잡는다. 팔꿈치를 약간 굽힌 상태에서 양팔을 안쪽으로 조금씩 돌려준다. 이 때 손등이 위를 향하도록 한다.
배꼽을 척추 방향으로 당기면서 엉덩이를 약간 앞으로 밀어 넣는다. 팔을 약간 굽힌 상태를 유지하면서 몸 앞쪽에서 덤벨을 어깨 높이까지 들어올린다.

▷옆구리 운동: 양팔을 몸 옆으로 오게 하여 덤벨을 어깨 높이까지 들어올린다. 반복: 몸 앞쪽과 옆쪽에서 각각 10회씩 반복한다.



<코스에서의 훈련>

상주 골프 심리학자인 딕 쿠프 박사는 얼이 타이거를 훈련시켰던 것과 같은 효과를 낼 수 있는 연습 상황을 다음과 같이 제시하고 있다.

1. 얼 우즈는 스윙을 하는 아들에게 일부러 티를 던지거나 백스윙을 하는 순간 동전을 짤랑거리는 등의 행동으로 타이거를 종종 화나게 했다. 그러나 이것은 집중력을 기르는데 매우 좋은 훈련이 되었다.
2. ‘두개의 볼 - 최악의 볼(two ball-worst ball)’이라고 부르는 게임을 한다.
매번 두 번의 샷을 하여 안 좋은 샷으로 점수를 매긴다. 그러니까 30피트짜리 퍼팅을 했을 경우에라도 다시 경기를 하여 두 번째 퍼팅이 끝나야 점수를 계산할 수 있다.

<서울경제 골프매거진 특약>