살 빼는 전략은 의외로 단순하다. 건강하게 먹고, 엑스트라 칼로리는 운동으로 조절하는 것이다. 운동만으로도 안 되고, 식사 조절만으로도 할 수가 없다. 식이요법(다이어트)과 운동을 함께 병행해야 효과적이다. 하지만 말처럼 쉽지가 않다. 겨울이 지나면서 다가올 여름을 위해 다시금 체중 조절 전략을 세우는 한인들이 많다. 특히 이맘때쯤이면 1월 거창하게 세웠던 다이어트 계획이 흐지부지 되기 십상이다. 미국 가정의학과 의사협회에서는 현명한 체중 조절을 위해서는 먼저 주치의와 상담해보고, 칼로리를 조금 줄이고 운동과 함께 칼로리 소모를 위해 자주 움직이라고 조언한다.


지방·당분 많은 음식 피하고 아침식사는 꼭
닭가슴살·콩·두부 등 단백질 섭취도 중요
스트레칭·요가·산책 등 간단한 운동 꾸준히

#칼로리를 소모하라

음식물의 에너지의 측정하는 단위가 바로 칼로리다. 지방과 당이 높은 음식은 칼로리가 높다. 예를 들면 붉은 고기, 고 단백질, 고 지방은 칼로리가 높다.
섭취한 칼로리를 소모하지 못하면 남는 칼로리는 체내 지방으로 쌓이게 되고 결국 체중은 늘어난다. 칼로리를 소모하려면 운동을 규칙적으로 하고, 자주 움직여야 한다. 음식섭취는 줄이고, 자주 움직이는 것이 체중 조절의 목표. 하루 총 칼로리 섭취에서 250 칼로리 정도 줄이고, 운동을 통해 250 칼로리를 소모한다면 하루 500 칼로리를 줄일 수 있다. 일주일 동안 꾸준히 한다면 일주일에 1파운드 가량의 지방을 줄일 수 있는 것.

의사들은 일주일에 2파운드 이상 체중 감량은 하지 말 것을 조언한다. 일주일에 2파운드 이상 체중 감량을 하게 되면 지방이 감소하는 것이 아니라 물과 근육양이 줄어드는 것을 의미한다. 근육양이 줄면 에너지가 떨어지고 다시 체중이 늘어나거나 더 찔 수 있는 부작용이 생기기 쉽다.


#얼마나 자주 먹나

보통 사람들은 하루 3번의 식사와 긴 점심식사와 저녁 사이의 1회의 간식을 먹게 된다. 3번의 식사는 양이 같고 저지방식으로 먹어야 한다. 대략 건강 식단은 하루 1~2컵 정도 양의 채소와 과일을 먹고 2~3온스의 홀 그레인, 1~2온스의 육류 등을 먹는 것이다.

연구에 따르면 하루 식사와 간식을 4~5회 나눠 먹는 경우 훨씬 더 식욕과 체중을 잘 조절하는 것으로 나타났다. 물론 나눠 먹는다고 해서 양껏 먹으면 역시 체중 조절 실패를 하기 쉽다. 나눠 먹을 때는 하루 섭취할 3번의 식사를 2~3시간 간격을 두고, 5~6회 분량으로 나눠 먹는다.

또한 아침식사는 꼭 먹어야 한다. 체중조절 중이라면 더욱 그렇다. 최근 여러 연구결과에 따르면 아침식사를 먹는 사람이 체중 조절에 성공하는 것으로 나타났다. 식사를 거르면 처음에는 살이 빠지지만 장기간 하게 되면 결국 요요 현상을 부르거나 체중 조절에 실패할 수 있다. 아침이나 점심식사를 거르면 저녁에 과식으로 이어지고, 체중 조절 실패를 부른다.

또한 운동 없이 식사량만을 확 줄인 다이어트는 신진대사가 느려지는 부작용이 생겨 다이어트 기간이 끝나고 나면 다시 빠르게 체중이 회복되거나 더 살이 찔 수 있다. 아침은 꼭 먹고, 점심과 저녁은 가볍게 먹으면 한달 후에는 분명 몸이 달라져 있을 것이다.


#고 지방 음식은 왜 나쁜가

지방이 높은 음식은 칼로리가 높다. 포화지방과 트랜스 지방이 높은 음식은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 레벨을 높여 심장질환 위험을 불러올 수 있다. USDA는 포화지방은 20g 이상 먹지 말 것을 권하고 있다. 트랜스 지방은 되도록 0g이라고 표기된 제품을 골라 먹도록 해야 한다. 좋은 지방은 생선, 넛츠류, 로우 팻이나 넌 팻 유제품에서 섭취될 수 있다.


#단백질도 꼭 먹는다

탄수화물이나 지방보다는 단백질이 더 포만감을 오래 지속시켜 준다. 건강 단백질을 매 끼니마다 꼭 함께 섭취하는 것이 좋다. 또한 단백질 섭취는 근육을 유지시켜주며 지방 연소에 도움이 될 수 있다. 닭가슴살 같은 살코기, 요거트, 콩, 치즈, 두부, 넛츠 등을 통해 체중 조절에 도움이 될 수 있는 단백질을 섭취한다.


#음료에 주의할 것

체중 조절 때에는 음료 섭취가 매우 중요하다. 과일 주스, 과일 소다, 소프트드링크, 스포츠 드링크, 에너지 드링크, 감미료나 색소가 들어간 우유, 감미료가 들어간 아이스 티 등은 아무 영양소가 없고 설탕과 칼로리를 많이 섭취하게 한다.

식단에서 칼로리와 당을 줄이려면 0 칼로리의 물을 자주 마셔주는 것이 좋다. 음식물 양을 줄이면 물도 함께 잘 마시지 않을 수가 있다. 하지만 적절한 수분 섭취는 건강과도 직결된다. 또 물을 많이 마시면 공복 효과를 줄여줘 과식을 예방하는 효과도 가져온다. 몸의 순환을 원활하게 해줘 기초 대사량을 올리는 효과를 주며, 변비에도 좋다.

또한 음료 중 우유는 넌 팻이나 저지방 우유(reduced fat milk)를 선택할 것. 소다는 다이어트 소다, 아이스티의 경우도 무가당을 고를 것. 맹물을 마시기 힘들다면 차를 우려내 두었다가 차게 해서 마시는 것도 도움된다. 또한 갈증을 배고픔으로 착각하는 경우도 많으므로 체중조절 중에는 물을 많이 마시도록 한다.


#탄수화물 현명하게 섭취하기

탄수화물은 뇌와 우리 몸이 움직이는 데 필요한 연료 역할을 한다. 흰 쌀밥, 곡물, 파스타, 옥수수, 대부분의 과일(과당)은 ‘패스트’(fast) 탄수화물로 섭취되자마자 소화가 빨리 되며, 바로 포도당으로 전환돼 인슐린 분비를 촉진한다. ‘슬로우’(slow) 탄수화물은 아티초크, 아스파라거스, 벨 페퍼, 컬리플라워, 브라컬리, 토마토, 오이, 버섯, 콩, 베리류, 그레이프프루트(자몽) 등이 해당된다.

최근 UCLA 연구팀에 따르면 패스트 탄수화물과 슬로우 탄수화물, 단백질을 골고루 섞은 식단을 섭취한 경우 식후 뇌의 포만감을 높이는 식욕 억제 호르몬인 글루카곤-유사펩타이드-1을 올리고, 배고픔 조절 소화 호르몬인 콜레키스토키닌(cholecystokinin)의 생산도 올리는 것으로 나타났다.

좋아하는 음식을 무조건 제한할 필요는 없다. 좋아하는 과자나 빵이 있다면 조금만 먹자. 올바른 체중 조절은 아예 먹지 않는 것이 아니라 양부터 줄여나가는 것. 또한 빨리 소화되는 탄수화물 대신 채소로 대처해도 된다. 탄수화물 대신 채소를 더 많이 먹으면 칼로리의 100~200 정도를 줄일 수 있다.


#식초

호주 시드니 대학 연구팀에 따르면 샐러드에 2테이블스푼의 식초를 뿌려 먹은 여성의 경우 운동이나 다이어트 없이 일주일에 약 1파운드 가량 빠진 것으로 나타났다. 식초가 당분의 흡수 속도를 늦추고 인슐린 조절 능력을 높여 식후 혈당이 오르는 것을 50% 정도까지 줄이는 효과가 있다는 것. 고혈압 환자나 당뇨환자의 경우 소금 대신 식초나 레몬 등을 감미료로 사용하는 것이 좋다.

그러나 식초 다이어트법를 너무 맹신하지 말 것을 조언하는 의사들도 있다. 산이 강한 신맛의 식초가 식도를 자극할 수도 있고, 특히 이뇨제 성분이 들어간 약물을 복용하는 경우는 칼륨 부족으로 이어질 수도 있다.


#운동은 자주, 많이 움직인다

무리한 운동보다는 생활 속에서 간단한 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다. 하루 20분 정도 유산소 운동과 몸의 순환을 원활하게 해주는 스트레칭, 요가, 정원 손질, 걷기, 산책 등은 쉽게 할 수 있는 운동이다. 매일 하는 것이 좋다. 하루 12분 정도 시간을 할애해 스트레칭을 해주면 신진대사는 높여주고, 하루의 피곤을 덜어내면서 순환을 촉진시켜 준다.

#주의할 점

-마법의 다이어트법은 없다. 또한 모든 사람에게 적용되는 다이어트법도 없다.

-영양섭취는 비타민 보조제를 통해서 하는 것이 결코 아니다. 비타민 섭취는 의사와 꼭 상담해야 한다.

-다양한 음식을 골고루 섭취한다.

-일시적으로 유행하는 다이어트는 장기적으로는 성공을 보장하지 못한다. 오히려 건강을 해칠 수도 있다.

-레스토랑에서는 음식을 다 먹지 말 것. 투고 박스에 음식의 반을 가져오거나 가능하면 어린이용 식사량만큼만 먹는다.


내장 지방은 위험하다. 뱃살이 보기 싫게 나온 경우 역시 내장 지방이 높다는 것을 의미하지만 날씬하거나 보통 체중이어도 내장지방이 높은 경우가 있다.


체중 조절에는 마법의 다이어트법이 없다. 체중 조절이 필요하면 조금 덜 먹고, 자주 움직이며 운동하는 것이 정석이다.


날씬해도 ‘내장 비만’이면 위험

#날씬한 것이 건강을 의미하는 것은 아니다

날씬한 사람이 뚱뚱한 사람보다 더 건강하다고 단정 지어 말할 수는 없다. 날씬해도 내장 비만이라면 내장 비만을 줄이기 위해 다이어트와 운동을 해야 한다. 특히 날씬한 경우 흡연자라면 건강을 장담할 수 없다. 내장 지방은 위험하다. 내장지방이 높은 사람은 심장질환, 제 2형 당뇨병, 암 등 발병 위험이 높다. 많은 사람들이 제 2형 당뇨병의 경우 많이 먹고 운동을 안 해서 생기는 병으로 알고 있지만, 날씬하면서 유전적으로 당뇨병에 걸리는 케이스는 당뇨병 환자 중 약 20%나 해당된다.

또한 2008년도 연구에 따르면 연구대상자 중 보통 체중의 25%가 대사증후군에 해당되는 요소(중성지방이 높고, 고혈압 또는 고 혈당 등) 중 적어도 2가지 이상 요소가 평균 수치보다 높았던 것으로 나타났다.


<정이온 객원기자>