당뇨환자의 경우‘단 것’에 대한 유혹을 떨치기가 참 쉽지 않다. 꼭 당뇨병 환자가 아니더라도 어린 자녀를 키우고 있는 경우, 체중조절에 신경 쓰는 경우 등도 설탕 섭취에 신경 쓰게 된다. 설탕이 첨가된 식품이 너무 많고 중독되기도 쉬운 까닭이다.

첨가 설탕(added sugar)이 왜 나쁠까. 물론 설탕을 무조건 피할 필요는 없다. 건강 음식재료에도 자연적으로 당을 포함하는 경우들이 있다. 그러나 문제는 많은 음식과 음료에 설탕이 첨가돼 있다는 사실이다. 당이 높은 음식은 지방도 높다. 결국 체중을 늘리고, 치아를 썩게 만들며, 중성지방을 높일 수 있으며 나아가 심장건강 및 당뇨병에 좋지 못하다. 또 최근에는 대체설탕도 종류가 참 많아졌다. 요즘 인기 있는 대체설탕은 바로 천연 식물성 재료를 원료로 한 인공감미료들이다. 그런데 과연 꿀이나 아가베 넥타가 백설탕보다 건강한지, 인공감미료는 안심해도 되는 걸까?

아가베 넥타
칼로리 높고 백설탕보다 과당 많아

아스파탐
칼로리 0, 일부“발암 유발할 수도”

아세설팜칼륨
칼로리·영양 0, 음료수 등에 쓰여

네오팜
설탕보다 단맛 1만3,000배까지 높아

영양학 전문가들은 천연 재료를 바탕으로 한 대체설탕이라 해서 다 안심할 수 없으며, 오히려 일반 설탕만큼이나 칼로리가 높은 경우도 있으므로 대체설탕을 선택할 때도 현명하게 골라야 한다고 조언한다. 물론 백설탕은 정제와 가공의 과정을 거치면서 비타민과 미네랄이 손실된다. 그러나 당뇨병 환자에게는 당이 혈당을 빠르게 올리게 하는 요인이기 때문에 어떤 종류의 설탕이든지 소량을 사용하는 것이 바람직하다. 대체설탕이나 인공감미료의 경우 일반 설탕과 비교해 보고 장단점을 꼼꼼하게 따져야 한다. 대체설탕은 어떤 것이 있는지 알아보고, 당뇨병 환자를 위한 수퍼푸드는 뭐가 있는지 알아보았다.

#대체설탕 및 인공감미료

당은 치아를 썩게 하고 비만의 주요인으로 지목되고 있으며 당뇨병 환자는 당 섭취에 특히 주의해야 한다. 미국인이 일년에 섭취하는 첨가 설탕의 양은 대략 165파운드. 킬로그램으로는 대략 75kg으로 성인 남성 몸무게에 해당한다. 또 대체 설탕 섭취율도 증가하고 있어 주목된다. 연방 식품의약국(FDA)에서 승인한 인공감미료는 아세설팜칼륨, 아스파탐, 네오탐, 사카린, 수크랄로스 등이다.

▶자당(Sucrose): 일반 설탕, 백설탕이다. 사탕수수, 사탕무에서 정제된 설탕이다. 주로 빵, 과자, 케익, 비스킷, 잼, 샐러드드레싱, 매리네이드 등에 들어 있다. 1큰술 당 16칼로리나 한다. 우리 몸에 에너지원으로 쓰이지만 영양은 없고, 소화가 쉬워 우리 몸에서 빠르게 흡수돼 혈당을 매우 빠르게 높인다.

2003년 국제 전문가들은 성인의 하루 섭취 권장 칼로리를 2,000kcal로 기준할 때 첨가 설탕 섭취는 10% 수준으로 12작은 술(50g) 정도로 섭취할 것을 권고했다. 그러나 2009년 미 심장협회에서는 이 수준을 더욱 낮춰 여성은 6작은술(25g), 남성은 9작은술(37.5g)을 넘지 말 것을 권한 바 있다.

▶아가베 넥타(Agave Nectar): 1작은술 당 20칼로리나 한다. 칼로리가 높은 편. 각종 시리얼, 요거트, 차 제품에 첨가되고 있다. 아가베 선인장에서 추출된 것으로 맛이나 질감은 꿀이나 메이플 시럽과 비슷하다. 하지만 꿀만큼 항산화제가 많지는 않다. 또 설탕보다는 더 단 맛을 낸다. 아가베 넥타 지지자들은 아가베 넥타를 조금만 써도 설탕과 비슷한 단맛을 낼 수 있다고 주장한다. 하지만 일반 백설탕보다 과당(fructose)이 더 많이 들어 있다는 사실을 모르는 사람들이 많다. 과당이 높다는 얘기는 최근 연구 결과에 따르면 혈당을 빠르게 올리는 원인이 되지 않을지는 몰라도 신진대사와 인슐린 저항성은 떨어뜨릴 가능성이 높은 것으로 보고됐다.

▶아스파탐(Aspartame): ‘이퀄’(Equal), ‘뉴트라스윗’(NutraSweet) 등으로 판매된다. 칼로리는 0. 음료, 껌, 요거트, 목캔디 등에 쓰인다. 여러 연구들에 따르면 아스파탐은 체중 증가에서부터 발암 원인으로 혐의가 제기되고 있다. 하지만 FDA에서 1981년 판매승인을 한 이후, 여러 연구에 따르면 발암의 원인에 대한 확실한 증거가 없으며, FDA, WHO, 미국 영양학회 등에서는 아스파탐이 큰 해가 없다는 입장을 고수하고 있다. 반면 소비자단체인 공익과학센터(CSPI)에서는 음식중독 평가에서 낮은 순위에 올린 바 있다.

한편 희귀한 유전질환인 페닐케톤뇨증 환자는 아스파탐 섭취를 피해야 한다.

▶아세설팜칼륨(Acesulfame potassium): 칼로리는 0. ‘수넷’(Sunett), ‘스윗 원’(Sweet One) 등으로 판매된다. 소프트드링크, 젤라틴, 껌, 냉동 디저트 등을 만들 때 쓰인다.

영양은 없다. FDA 승인은 1988년 받았으며 아직까지 별 문제가 제기되지 않았다. 설탕의 200배 단맛을 낸다.

▶꿀: 1작은술 당 21칼로리. 시리얼, 케익, 빵, 과자, 비스킷, 차 등에 첨가 된다. 비타민과 미네랄이 들어 있으며, 연구들에 따르면 다른 설탕 감미료보다 혈당을 더 빨리 올리지는 않는 것으로 밝혀졌다. 그러나 꿀이 백설탕을 대신한다고 당뇨병 환자에게 이롭다고 말할 수는 없다. 꿀이나 백설탕 모두 당을 올리는데 영향을 끼치기 때문. 꿀이든 백설탕이든 소량을 사용하는 것이 적절하다.

▶네오탐(Neotame): 칼로리는 0. 음료, 유제품, 냉동 디저트류, 푸딩, 과일주스 등에 들어 있다. 비교적 최근 나온 인공감미료다. FDA에서 2002년 승인했다. 설탕보다 단맛이 7,000~1만3,000배나 높다. 아스파탐을 ‘뉴트라스윗’(NutraSweet)이란 브랜드명으로 제조, 판매하고 있는 뉴트라스윗 사에서 만들었다.

▶레비아나(rebiana): 남미에서 자라는 허브인 스테비아(stevia) 잎 추출물로 만든 천연 감미료. 코카콜라와 세계 최대 곡물업체 카길이 개발해 내놓은 상품이다. 칼로리는 0. 각종 음료수, 요거트 등에도 들어 있다. ‘트루비아’(Truvia) ‘퓨어 비아’(PureVia) 등의 브랜드명으로 팔린다. 한편 UCLA의 동물학자 그룹은 실험실 테스트 결과 레비아나가 세포 돌연변이 및 DNA 손상의 원인이 되며, 좀 더 연구돼야 한다는 내용의 문서를 FDA에 전달한 바 있다.

▶사카린(Saccharin): ‘스윗 앤 로우’(Sweet’N Low)로 판매된다. 칼로리는 0. 각종 음료, 캔푸드, 캔디 등에 첨가된다. 설탕보다 300배 이상 단맛을 낸다.

1970년대 쥐 실험 결과 사카린은 방광암을 일으킨다는 논란으로 FDA에서는 1981년부터 사카린이 들어가는 모든 음식에는 경고 라벨을 부착하도록 규제했다. 그러나 최근 연구결과에 따르면 사카린의 방광암 유발은 쥐 실험에서만 나타났으며 사람에게서의 방광암 발병 여부는 증거가 부족한 것으로 나타났다.

2000년에는 미 국립독극물 프로그램(US National Toxicology Program)에서 발표되는 발암물질 리스트에서 삭제됐으며, 경고 라벨 부착도 철회됐다. 그러나 CSPI에서는 피해야 할 명단에 아직도 사카린을 두고 있다.

▶수크랄로스(Sucralos): ‘스플렌다’(Splenda)란 상표로 유명한 인공감미료. 1작은술 당 칼로리는 0. 과일 주스, 과일 통조림, 시럽 등에 첨가된다. 1998년 FDA가 승인했다. 한 연구에 따르면 면역 시스템에 나쁜 영향을 끼칠 수도 있다는 연구결과가 나오기도 했지만 이후 추가 연구에서는 연관성을 밝혀내지 못했다. CSPI에서도 안전하다고 간주하고 있다. 여러 연구에서도 발암성은 발견하지 못했다. 당뇨병 환자에게 추천되는 대표적인 설탕 대체 감미료다.

▶당 알콜(sugar alcohols): 소비톨(sorbitol), 자일리톨(xylitol), 매니톨(mnnitol) 등으로 알려졌다. 1작은술 당 10칼로리. 슈거 프리(sugar-free) 캔디나 껌, 디저트류에 쓰인다. 영양은 없는 감미료다. 그램당은 2.6칼로리. 일반 설탕과는 다르게 충치의 원인은 아니다. 설탕보다는 칼로리가 낮지만 단맛 역시 약하다. 너무 많이 먹으면 특히 매니톨 같은 경우 설사와 복부팽창을 일으킬 수 있다. 당뇨병 환자를 위한 슈거프리 제품에 많이 쓰인다. 일반 설탕보다는 당질 함유가 낮기 때문. 하지만 안심하기엔 이르다. 너무 많이 지나치게 섭취하면 혈당을 올릴 수 있다.

▶스테비아(Stevia): 스테비아 잎에서 만들어진 천연 감미료. 칼로리는 0. 백설탕 같은 맛을 내며 뒷맛은 다소 씁쓸하다. 설탕보다 단맛은 200~300 배.

▶코코넛 슈가(Coconut sugar): 1작은술 당 15칼로리. 천연재료인 코코넛 수액으로 만들었다. 맛은 흑설탕 맛. 일반 설탕보다는 혈당을 덜 올리는 장점이 있다.

▶수카낫(Sucanat): 사탕수수의 즙을 탈수시켜 만든 감미료다. 1작은술 당 칼로리는 15. 당밀(molasses)과 맛이 비슷하다. 백설탕보다 미네랄이 풍부하고 혈당을 덜 올리는 장점이 있다.

탄수화물 줄이고 짠 음식 피해야

■ 제2형 당뇨병 환자를 위한 식단 조언

당뇨병 환자는 보통 건강한 사람처럼 단백질, 탄수화물, 지방 등 영양소를 고루 섭취해야 한다. 사실 당뇨병에 걸렸다고 무조건 음식을 제한해야 하는 것은 아니다.

하지만 탄수화물 섭취는 조심해야 한다. 탄수화물은 우리 몸에서 포도당으로 전환돼 흡수되기 때문. 과일, 채소, 홀 그레인, 콩(렌즈콩, 완두콩, 대두 등) 등 음식을 통해 건강 탄수화물을 섭취해야 한다. 전문가들은 한 끼당 탄수화물은 45~75g 정도 섭취할 것을 조언한다. 하지만 팬케익 3장, 소시지, 해시브라운, 스크램블 에그 등 아침식사에는 칼로리가 한 끼만으로 2,000, 탄수화물은 276g이나 한다. 반면 블루베리를 곁들인 오트밀 반 컵과 시금치가 들어간 스크램블 에그 반쪽 정도는 300칼로리 정도에 탄수화물은 40g 정도.

식이섬유가 풍부한 음식은 금방 소화되지 않고 흡수가 느리다. 혈당 조절에 특히 필요하다.

또한 지방 선택할 때도 아보카도, 땅콩, 올리브, 카놀라, 올리브, 땅콩오일 등 단일 불포화지방산이나 불포화 지방을 선택하도록 한다.

포화지방, 트랜스 지방, 콜레스테롤, 나트륨(소금)이 많은 음식은 피해야 한다. 당뇨병 환자는 심장질환이나 뇌졸중 위험이 높다. 지방이 높은 음식이나 염분 높은 음식은 혈관에 찌꺼기가 쌓이게 만든다.

또한 절대로 굶거나 과식하지 않는다. 식사시간은 지키며, 천천히 식사하면 포만감이 들어 과식을 예방한다.

식이섬유 풍부한 베리·케일·견과류 좋아

#제2형 당뇨병 환자를 위한 수퍼푸드

▲베리류: 딸기, 블루베리, 블랙베리, 석류 등은 캔디 등을 먹고 싶을 때 추천된다. 달고 칼로리가 적으며 식이섬유가 풍부하고, 항산화 물질이 풍부해 암이나 심장질환 예방에 도움된다.

▲달걀: 단백질 공급원. 연구에 따르면 아침에 달걀을 먹으면 오후에 칼로리 섭취를 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 미국 심장협회에서는 건강한 성인은 하루 달걀 1개면 충분하다고 권고했다.

▲엑스트라 버진 올리브 오일: 단일 불포화지방산으로 항산화 물질 및 항염증 물질이 들어 있다. 기름을 써야 할 때 쓰면 좋고, 샐러드에 곁들여도 좋다.

▲케일: 시금치, 케일은 당뇨환자에게 추천되는 녹색 채소. 케일 1컵에는 비타민 A, C, K 등이 들어 있으며 눈 건강에 필요한 루테인, 제아잔틴 등이 풍부하다.

▲저지방 우유: 칼슘, 비타민 D, 칼륨이 들어 있으며, 탄수화물을 좋아하는 경우 우유로 대체해도 좋다.

▲견과류: 칼로리가 높지만 심장건강에 좋은 단순불포화 지방과 단백질, 식이섬유를 포함하고 있다. 혈당을 안정화시키는데 도움된다.

▲연어: 오메가 3 지방산이 풍부한 생선은 치매예방에 도움된다. 또한 중성지방을 낮추는데 기여한다. 일주일에 2회 정도 섭취.

▲고구마: 베타카로틴, 비타민 C, 칼륨이 들어 있다.

▲차: 홍차, 녹차, 우롱차 등에는 항산화 물질인 플라보노이드가 풍부하다. 하루 한 잔 마시면 심근경색 위험을 예방한다는 연구결과가 나온 바 있다.

▲홀그레인(Whole grain): 혈당, 혈압, 콜레스테롤을 조절하는데 필수적이다.