다이어트를 시작하면 제일 먼저 식사량을 조절해야 한다. 아침식사를 거르거나 굶는 다이어트를 할 경우 폭식/과식을 유발해 지방을 몸속에 쌓아두는 체질로 바뀌게 된다. 때문에 따라서 다이어트 중에는 포만감이 높은 음식으로 구성하여 섭취하는 것이 가장 중요하다. 포만감이 높은 음식을 섭취하게 되면 그만큼 배부름이 금방 느껴지게 되고 그로 인해 식사량 조절이 되며 섭취 칼로리도 줄일 수 있다. 허핑턴 포스트와 헬스닷컴(www.health.com)등 여러 매체에서 소개한 포만감이 높은 음식들을 모아 정리해봤다.

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➊ 견과류
견과류도 식욕을 줄이는 데 효과적인 식품이다. 단백질과 섬유질은 물론이고 몸에 좋은 불포화 지방이 풍부하기 때문이다. 단백질, 섬유질, 그리고 불포화지방은 과일이나 오트밀 혹은 현미 같은 탄수화물과 함께 섭취하면 소화 속도를 줄이며 혈당 조절에도 도움을 준다.


➋ 다크 초컬릿
뭔가 단 것이 먹고 싶을 때는 다크 초컬릿을 권한다. 다크 초컬릿은 혈압 저하
에 도움이 되며 심장과 뇌를 보호한다. ‘영양과 당뇨’ 저널에서는 다크 초컬릿이
밀크 초컬릿보다 더 만족감을 주면서 단 것과 짠 것에 대한 욕구를 동시에 낮
춰줄 수 있다고 보도했다. 식사 전에 다크 초컬릿을 섭취한 연구 대상자들이
평소보다 열량 섭취가 17%가 줄었다는 연구 결과도 있다.


➌ 단호박
단호박은 100g당 29kcal인 대표적인 저칼로리 식품. 단호박에는 비타민 A로 바뀌는 베타카로틴은 물론 비타민과 무기질이 풍부해 다이어트는 물론 피부미용에도 좋다.


➍ 아보카도
아보카도는 칼로리가 낮은 음식으로 꼽기 힘들지만, 대신 포만감은 뛰어난 식품이다. 뉴트리션 저널(Nutrition Journal)에 실린 연구결과에 따르면 점심 때 아보카도 반쪽을 먹으면 오후 내내 허기지다는 느낌에서 벗어날 수 있다. 연구에 참여한 여성의 22%는 심지어 더 많은 포만감을 느꼈다고 답하기도 했다.
또 아보카도와 함께 점심을 먹은 날에는 세끼 식사를 다 한 날보다 군것질하고 싶은 충동이 24% 줄었다고 한다.


➎ 피클과 김치
피클과 김치 같은 발효식품은 짧은 사슬 지방산(SCFAs)을 가지고 있다. ‘뉴욕과학아카데미’ 저널에 기재된 연구에 따르면 이런 발효식품은 뇌와 위의 연결에 중요한 역할을 한다. 즉, 사슬 지방산이 피와 뇌막을 통해 식욕 신호를 상승시키는 호르몬을 촉진시킨다.


➏ 오트밀
시리얼보다 따뜻한 오트밀은 포만감을 장기화시키는 특징이 있다. 오트밀에는 섬유질과 단백질이 풍부하게 들어 있기 때문이다.


➐ 고춧가루
고춧가루의 매운 성분인 캅사이신이 신진대사를 촉진한다는 것은 잘 알려진 사실. 네덜란드의 마스트리흐트 대학의 연구에 따르면 식사에 매운맛을 더하면 식욕을 저하할 수 있다. 연구 참여자들은 일일 권장량의 75%의 열량을 섭취했는데 100% 열량을 섭취한 사람과 같은 수준의 식욕을 느낀 것으로 나타났다.


➑ 계란
아침에 계란을 먹으면 공복감을 줄일 수 있다. 이유는 바로 단백질 덕분이다. 컬럼비아 대학의 연구에 따르면 30~39g의 단백질이 포함된 300Kcal 아침을 먹으면 점심까지 시장기를 줄일 수 있다. 그리고 아침식사를 고단백질로 먹는 사람일수록 일일 총 열량의 섭취량이 감소한다.


➒ 현미
현미에는 비타민 B와 비타민 B1, 단백질 등 여러 영양소가 풍부하다. 또한 백미에 비해 섬유질이 3배 이상 많아 조금만 먹어도 포만감이 크고 소화의 흡수를 지연시켜 오랫동안 포만감을 지속시켜 다이어트에 효과적이다. 여기에 잡곡을 섞어 먹는다면 백미만 먹는 것보다 훨씬 더 포만감이 지속되며 적은 양을 섭취해 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.


➓ 얼린 두부
두부는 냉동을 거치면 일종의 산성 물질이 생기는데, 이 산성 물질은 인체의 지방을 파괴하는 작용을 한다. 장기적으로 얼린 두부를 많이 섭취하면 지방 배출에 유리하고 체내 축적돼 있는 지방을 끊임없이 배출시키는데 도움을 줄 수 있다.