치매와 알츠하이머병을 예방하는 기적의 약은 없지만, 전문가들은 발병 위험을 줄이기 위해서 평소건강한 식습관과 생활습관을 갖고, 규칙적으로 운동하며, 사회적으로 활동적인 관계를 유지하며,정신적 안정과 스트레스를 잘 조절하는 생활을 해야 한다고 입을 모은다. 뇌가 건강해지는라이프스타일에 대해 비영리 상담 사이트인 ‘헬프가이드’(www.helpguide.org)가 제안하는 알츠하이머병과 치매 예방법을 소개한다.

#운동하라
항상 나오는 예방책은 먼저 운동이다. 지겹게 듣는 운동조언일 수도 있지만, 가만히 앉아서 TV를 보며 드라마만 보거나 혹은 인터넷에 빠져 있지 말고 뇌 건강을 위해 몸을 자꾸 움직여야 한다.

알츠하이머 연구와 예방 재단에 따르면 규칙적인 운동은 알츠하이머병 발병 위험을 50%까지 줄일 수 있다. 또한 인지력 기억력 문제가 이미 나타난 경우에도 운동은 증상 악화를 늦추는데 도움된다. 연구들에 따르면 운동은 뇌를 자극해 이전의 뇌신경세포간의 연결을 유지하며 새로운 것을 만들어낸다. 또한 여러 연구들에 따르면 40~60세 사이 규칙적으로 운동을 한 여성은 기억력 손실과 인지력 감퇴 위험이 감소했다.

▶매주 적어도 150분 운동해야 한다=걷기와 수영 등 유산소 운동과 맨손체조나 아령 운동 등 근력 운동을 함께 병행하는 것이 좋다. 집안일이나 청소, 정원이나 텃밭 가꾸기, 잡초 뽑기, 마당 쓸기, 배큠 돌리기 등 자꾸 몸을 움직인다.

▶근육을 키우기 역시 뇌 건강으로 직결된다=하루 10~20분 정도 근육 운동을 하면 근육량을 키우며 골다공증을 예방한다. 65세 이상이라면 2~3회 정도 매주 근육운동을 한다.

▶유산소 운동 혈관 건강에 도움=제 2형 당뇨병이나 뇌졸중 위험이 감소하고 정신적 감퇴를 늦춘다.

▶운동은 스트레스를 줄여준다=잠을 잘 자게 하고, 운동을 하면 아무래도 옷을 차려 입고 밖으로 나가게 되고, 매일의 활동으로 삼으면 스트레스를 줄이는데 도움된다. 또한 사고력, 추리력, 기억력, 학습능력 등 인지기능을 강화시켜준다.

▶균형과 조정력도 기른다=나이 들면 낙상 위험이 커지면서 머리 부상을 당하기 쉽다. 요가나 타이치 등을 통해 균형과 조정력을 기르는 운동도 함께 하는 것이 좋다.

▶4주간 노력한다=그동안 운동을 전혀 하지 않았다면 적어도 28일 정도 계획하고 실행하면 새로운 습관으로 만들 수 있다.

▶머리를 보호하는 것도 중요하다=연구들에 따르면 심각한 두뇌 외상은 알츠하이머병 위험을 높인다. 머리가 가격당하기 쉬운 권투, 축구, 풋볼 등 스포츠, 자전거나 스케이팅, 모터사이클 사고로 인한 1회성 부상이라도 심한 머리 외상은 뇌 건강에 치명적인 영향을 끼칠 수 있다. 뇌를 보호하는 헬멧을 꼭 착용한다.

#건강하게 먹기
알츠하이머병은 ‘뇌의 당뇨병’으로도 불릴 정도로 당뇨병 같은 대사장애와 연관성이 깊은 것으로 알려져 있다. 염증과 인슐린 저항성은 신경세포를 손상시킬 수 있으며, 뇌 세포간의 소통을 막을 수 있다. 식습관 역시 뇌 건강에 중요하다.

▶지중해식 식단에 빠져보자=여러 연구들에 따르면 지중해식 식단은 인지 손상과 알츠하이머병 위험을 급격히 줄여주는 것으로 나타났다. 지중해식 식단은 채소, 콩, 통곡물, 생선과 올리브오일 등을 골고루 먹고, 유제품과 붉은 육류 섭취는 제한한다.

▶신경아교세포를 보호하는 식단을 섭취해야 한다=뇌 신경세포에 쌓이는 단백질과 독성 물질을 제거하는 것을 돕는다. 생강, 녹차, 기름진 생선, 콩과 두부 제품, 블루베리 등은 신경 아교 세포 손상을 막는데 도움된다.

▶트랜스 지방과 포화지방 섭취는 피한다=이들 지방은 염증의 원인이 되며, 활성 산소를 만들어낸다. 지방을 제거하지 않은 유제품, 붉은 육류, 패스트푸드, 튀긴 음식, 포장 및 가공음식 들은 피해야 한다.

▶오메가 3 지방산을 충분히 섭취한다=오메가 3 지방산에서 발견되는 DHA는 알츠하이머병의 원인인 베타-아밀로이드의 축적을 줄여 알츠하이머병과 치매 예방에 도움될 수 있다는 연구들이 나온 바 있다. 연어, 참치, 송어, 고등어, 정어리 등은 오메가-3 지방산이 높은 생선들이다.

▶과일과 채소를 충분히 섭취한다=다양한 컬러의 과일과 채소는 항산화제와 비타민 등을 섭취하게 한다. 녹색잎 채소, 십자화콰 채소 등 다양하게 고루 섭취한다.

▶혈당 수치를 관리한다=조금씩 자주 먹으면 혈당이 지나치게 오르는 것을 막을 수 있다. 포장 가공된 음식, 정제된 음식 등은 탄수화물과 당이 높아 혈당을 급속히 올라가게 만든다.

#뇌를 끊임없이 자극한다.

▶새로운 것을 배운다=외국어를 새로 배우거나, 수화를 배운다거나, 새로운 악기에 도전해 본다. 성가대나 합창단에 가입해도 좋다. 매일 신문을 읽고 낱말 퍼즐을 풀어보는 것도 뇌 운동에 좋다. 책을 읽고 독후감을 써본다. 새로운 요리를 배워보는 것도 좋다.

▶암기 연습을 해본다=미국 50개주의 각 도시를 외워본다거나, 쇼핑할 리스트를 만들었다가 쇼핑할 때 리스트를 보지 않고 기억해낸다. 암산하기 등도 좋다.

▶게임, 퍼즐, 수수께기 등을 해 본다=낱말 퍼즐, 보드게임이나 카드 게임, 숫자 게임, 스도쿠 등을 해본다.

▶5W를 생활 속에서 연습해본다=‘누가, 무엇을, 어디서, 언제, 왜’ 등 정보에 필요한 5가지를 연상해본다.

▶아직 가보지 않은 일에 도전해 본다=새로운 길로 운전을 해보거나, 오른손잡이라면 왼손으로 음식을 먹어보거나, 컴퓨터 파일 시스템을 다시 재배열해본다. 뇌에 새로운 신경 경로를 만들기 위해서 습관들을 다르게 해본다.

#양질의 잠은 필수!
알츠하이머병 환자들이 불면증이나 다른 수면 장애에 시달리는 것은 흔한 일이다. 최근 새로운 연구들에 따르면 수면 장애가 알츠하이머병의 한 증상일 뿐만 아니라, 위험요소일 수도 있다는 가능성이 지적되고 있다. 여러 연구들에 따드렴 수면 부족은 베타-아밀로이드 단백질 수치를 높이는 것으로 나타났다. 특히 숙면은 기억 형성에 꼭 필요하다. 숙면을 취해야 뇌 독성 물질을 제거할 수 있다는 연구도 있다.

수면 부족은 사고력을 느리게 만들고, 기분에도 영향을 끼칠 수 있다. 성인은 최소 8시간은 숙면을 취해야 한다.

▶양질의 잠을 위해 코골이와 수면성 무호흡증은 검사를 해본다.

▶규칙적인 수면 스케줄을 정한다. 같은 시간에 잠자리에 들고, 같은 시간에 잠에서 깬다.

▶낮잠은 30분 내로 자면 에너지를 충전하는데 도움 되지만 불면증이 있다면 피한다.

▶잠자리를 위한 편안한 습관을 만들어 본다. 따뜻한 물에 목욕하거나, 가벼운 체조를 5~10분간 하거나, 일기를 쓴다거나, 조명을 낮추는 등의 습관은 뇌에 이제는 자야 하는 시간을 알리는 의식이 된다.

#스트레스를 조절한다.

스트레스는 기억력을 관장하는 해마를 위축시키며, 신경 세포 성장을 방해하며, 알츠하이머병과 치매 위험을 높일 수 있다.

▶호흡한다=스트레스는 호흡수와 뇌 산소 수치에까지 악영향을 끼친다. 복식 호흡으로 깊은 호흡을 제대로 해본다.

▶매일 스트레스를 완화하는 활동을 한다=공원에서 걷기, 강아지와 산책, 요가, 반신욕 등 긴장을 풀어주고 스트레스를 조절할 수 있는 활동을 한다.

▶즐길 줄도 알아야=일만 하고 쉬지 않으면 스트레스 수치가 올라가고 뇌 건강에도 좋지 못하다. 좋아하는 여가 생활을 하거나 취미 생활, 여행 등을 위한 시간을 갖는다.

▶많이 웃는다=웃음은 스트레스 예방하는데 도움된다.

#사회 활동
인간은 사회적 동물이다. 연구들에 따르면 활발한 사회적 관계는 노후에 발생할 수 있는 알츠하이머병과 치매를 예방하는데 도움되는 것으로 나타났다. 관계들을 많이 만들어 사교적으로 마당발이 되는 것보다는 건강한 관계를 지속적으로 갖는 것이 좋다.

봉사단체에 참여하거나, 클럽, 취미 그룹, 지역 사회, 동호회, 종교모임 등 다양한 사회적 관계를 갖는다. 페이스북같은 SNS를 통해 관계를 만들어도 좋다. 이웃과 좀더 친구가 된다거나, 현재 친구와 가족간에 유대감을 높인다. 함께 깊은 대화를 나누고, 영화를 보러가거나, 박물관에 간다거나 여행을 가는 등 여러가지 활동을 모색한다.

#그 밖에
▶금연한다=흡연은 알츠하이머병의 예방이 가능한 위험 요소 중 하나다. 메타 분석 연구에 따르면 65세 이상 흡연자는 그렇지 않은 사람에 비해 알츠하이머병에 걸릴 위험이 거의 80% 가까이 높았다. 금연하면 혈액 순환이 바로 개선돼 뇌 건강에 도움된다.

▶고혈압 콜레스테롤 등을 조절한다=고혈압, 고지혈증 등은 알츠하이머병과 혈관성 치매 위험을 높이는 요소들이다.

▶체중을 건강하게 유지한다=과체중, 비만 역시 알츠하이머병 위험요소이다. 연구에 따르면 중년에 과체중인 경우는 알츠하이머병이 발병할 위험이 2배, 비만인 경우는 3배로 높았다.

▶음주는 적당히=레드 와인이 알츠하이머병에 도움된다는 연구들이 있지만 그 증거는 제한적이다. 과음은 알츠하이머병 위험을 높이며 뇌 노화를 가속화시킬 수 있다.

<정이온 객원기자>