“최근 치즈나 다른 유제품을 먹으면 복부 팽만감과 가스가 생기는 것을 느꼈다. 배가 너무 크게 소리가 나서 공공장소에서 먹는 게 창피합니다! 제가 유당불내증이 생긴 건지, 그리고 이를 되돌릴 수 있는 방법이 있는지 어떻게 알 수 있을까요?” 이같은 질문에 대해 하버드 의대 강사로 워싱턴포스트에 ‘의사에게 물어보세요’ 칼럼을 게재하고 있는 트리샤 파스리차 전문의의 답변이다.

대부분의 사람은 유당을 소화할 수 있는 능력을 가지고 태어난다. 하지만 전 세계 인구의 약 3분의 2는 나이가 들면서 유당을 소장에서 분해하는 효소인 락타아제(lactase)가 감소하면서 유당 소화에 어려움을 겪게 된다. 락타아제가 부족하면 분해되지 않은 유당이 대장으로 이동해 장내 미생물에 의해 발효되며 가스와 복부 팽만감이 생기게 된다.

유당불내증의 다른 흔한 증상으로는 설사, 복통, 그리고 위가 소화 과정에서 내는 큰 꼬르륵 소리(복명)가 있다. 이러한 증상은 일반적으로 유당을 포함한 음식을 먹은 후 30분에서 2시간 사이에 발생한다. 그럼에도 불구하고, 소화기내과 의사로서 나의 조언은 유제품을 완전히 끊지 말라는 것이다.

연구에 따르면 대부분의 유당불내증 환자는 한 번에 약 12~15그램의 유당(우유 한 컵에 해당하는 양)을 견딜 수 있다. 이는 유제품이 칼슘과 비타민 D의 주요 공급원 중 하나라는 점에서 중요하다. 또한, 적은 양의 유당을 정기적으로 섭취하면 유당을 더 잘 대사할 수 있는 장내 박테리아를 촉진하여 유당 내성을 개선하는 프리바이오틱 효과를 낼 수 있다.

유당불내증을 완전히 되돌리기는 어렵지만, 견딜 수 있는 유당의 양을 늘리는 몇 가지 방법은 다음과 같다.

▲유제품 섭취를 하루 여러 번에 걸쳐 나눠서 하고 다른 음식과 함께 먹는다. 이렇게 하면 하루 전체 유당 내성이 약 18그램까지 증가할 수 있다. 예를 들어, 섬유질이 풍부한 음식은 소화를 느리게 하여 소장에서 유당을 소화할 시간을 더 주게 된다.

▲저유당 또는 무유당 유제품을 선택하면 된다. 일반 요거트 대신 유당 함량이 절반 정도인 그릭 요거트를 먹거나 신선하고 부드러운 치즈(예: 코티지, 부라타) 대신 숙성된 딱딱한 치즈(예: 파르메산, 체더, 브리)를 선택하는 것이 좋다. 일반적으로 치즈가 오래 숙성될수록 유당 함량이 적다. (예외: 아메리칸 치즈 슬라이스나 벨비타 치즈는 숙성된 치즈가 아니지만 유당 함량이 높은 경우가 많다.)

▲락타아제 효소 대체제를 섭취하는 것도 방법이다. 예를 들어, 락타이드(Lactaid)와 같은 제품을 유당 함량이 높은 음식을 먹기 약 15분 전에 복용할 수 있다. 모든 사람에게 효과적이지는 않으며, 무작위 대조 시험의 데이터는 제한적이다. 그러나 간단하고 안전하니 스스로 실험해 볼 만한 방법이다.

만약 한 끼에 유당 15그램 이하조차 견디기 어렵다면, 유당불내증이 아닌 다른 문제가 있을 가능성이 높다. 예를 들어, 과민성 대장 증후군이나 셀리악병 같은 장 관련 문제가 있을 수 있으므로 검사를 받고 적절한 치료를 받는 것이 필요하다.

■유당불내증을 확인할 수 있는 검사가 있나

유당불내증 진단을 받으려면 두 가지가 필요하다: 유제품을 섭취했을 때 나타나는 증상(불내성)과 유당 소화불량의 증거다. 유당 소화불량을 확인하는 몇 가지 검사 옵션이 있으며, 가장 일반적인 방법은 많은 양의 유당을 섭취한 후 간단한 호흡 검사나 혈액 검사를 받는 것이다.

락타아제가 부족한 모든 사람이 유당불내증 증상을 겪는 것은 아니며, 반대로 연구에 따르면 유당을 정상적으로 흡수하는 것으로 나타난 사람 중 최대 71%가 유당 섭취 후 증상을 경험한다고 보고됐다. 전체 식품군을 불필요하게 식단에서 제외하기 전에 임상 의사나 영양사의 도움을 받아 의심되는 부분을 조사해 볼 필요가 있다.

■유당불내증을 왜 겪는 걸까

유당불내증은 복잡한 문제다. 북미에서는 아시아계, 아메리카 원주민, 흑인이 가장 많이 영향을 받으며, 이들은 대개 젖을 떼고 얼마 지나지 않아 락타아제 효소를 잃게 된다. 과학자들은 한때 유당불내증이 유리했던 시기가 있었다고 가정한다. 이는 진화적으로 선택된 결과일 수 있는데, 유당불내증이 아기와 어린아이들이 모유를 끊고 고형 음식을 먹기 시작하도록 돕는 역할을 했을 가능성이 있다. 그래서 연구자들은 유당불내증을 질병이 아니라 정상적인 현상으로 설명하는 경우가 많다.

2022년 네이처지에 발표된 흥미로운 논문에서는 북유럽과 같은 일부 인구에서 락타아제 활동을 성인기까지 유지하는 흔한 유전자 돌연변이가 역사적 기근의 압박으로 인해 급격히 증가했을 가능성을 제시했다. 유당불내증으로 인한 설사가 그런 중요한 순간에 영양실조 상태의 개인을 조기에 사망으로 몰아갈 수 있었기 때문이다.

유당불내증은 식중독이나 다른 질환으로 인해 소장의 내벽이 손상된 후에도 발생할 수 있다. 이러한 경우, 장이 치유되면서 몇 달 안에 감염 전의 유당 내성 수준으로 돌아갈 수 있다.

■환자들에게 전하고 싶은 말

환자들 중 일부는 이렇게 묻는다: “동물성 지방이 덜 건강하다고 여겨진다면, 유당불내증 여부와 상관없이 유제품을 먹는 것이 맞을까? 식물성 식단이 우리의 건강과 환경에 더 나은 것 아닌가?”

동물성 제품을 완전히 배제하는 비건 식단은 콜레스테롤과 인슐린 저항성을 개선하는 것으로 나타났다. 하지만 붉은 고기를 줄이고 요거트, 생선, 닭고기를 포함하는 지중해식 식단도 건강에 이점이 있다. 많은 인구 수준의 연구와 무작위 대조 시험에서 이 식단이 심장병, 당뇨병, 심지어 암의 위험을 줄이는 것으로 입증됐다. 두 가지 식단 모두 섬유질 섭취를 증가시키고 붉은 고기 소비를 줄여 건강을 개선할 수 있다. 따라서 유제품 여부와 상관없이 장기적으로 실천할 가능성이 높은 건강하고 균형 잡힌 식단을 선택하는 것이 좋다.

<By Trisha Pasricha, MD>