나이가 들면서 우리는 근육의 강도뿐만 아니라 근육의 파워도 잃기 시작한다. 근육 파워는 빠르게 힘을 사용할 수 있는 능력인데, 이는 노인이 넘어졌을 때 스스로를 붙잡을 수 있는 데 중요한 역할을 한다고 연구의 주요 저자인 하셀트 대학교의 에벨리엔 반 로이 교수는 말했다. 그녀는 “만약 당신이 빠르게 움직일 수 없다면, 근육이 강하더라도 여전히 넘어질 수 있다”이 “이것이 우리가 정말 훈련해야 하는 부분”이라고 설명했다.

그리고 이번 연구 결과에 따르면 계단 오르기는 집에서 노인들이 손쉽게 근육 파워를 기를 수 있는, 접근 가능한 방법이 될 수 있다고 그녀는 말했다. 그녀는 “벨기에에서는 노인들이 운동을 위해 헬스장에 가는 것이 일반적이지 않다”며 “우리는 근육 파워를 훈련할 수 있는 대체 방법을 찾아야 한다”고 말했다.

■계단 오르기 운동

연구 참가자들은 주 2회씩 대학 실험실에서 35분 동안 운동을 했다. 10분간의 실내 자전거 워밍업 후, 참가자들은 헬스장 머신을 이용해 두 가지 상체 운동, 즉 가슴 프레스와 낮은 로우 운동을 했다. 그런 다음 참가자들은 무작위로 절반은 다리 프레스 머신 운동을, 나머지 절반은 계단 오르기 운동을 했다.

계단 오르기 그룹은 약 30~40cm(약 1~1.3피트) 높이의 박스를 이용해 4세트의 스텝 업을 시작했으며, 각 다리로 두 세트를 번갈아 가며 수행하여 근육 피로를 유도하고 힘을 기르는 운동을 했다. 참가자들은 2초 동안 오르고, 또 2초 동안 내려오는 조절된 속도로 움직였다.

5주 차에는 참가자들이 두 층의 계단을 최대한 빠르게 올라갔다(계단 사이에 착륙 공간이 있음) 그리고 45초 동안 휴식을 취했으며, 이때 계단을 내려가는 것도 포함되었다. 이 과정을 4번 반복했으며, 참가자들은 계단을 건너뛰거나 난간을 사용할 수 없었다. 연구가 끝날 무렵 계단 오르기 참가자들은 무게 조끼를 착용하고 계단을 올랐다.

반 로이 교수는 이것을 “매우 짧은 시간 동안의 운동”이라고 설명했다. 가장 빠른 참가자는 두 층의 계단을 3.1초 만에 올랐고, 가장 느린 참가자는 6.8초가 걸렸다. 그녀는 일부 참가자들이 계단을 4번 오르는 것이 운동이 될 수 있다는 것에 대해 회의적이었다고 말했다. 그들은 이것이 충분히 어렵지 않다고 생각했다.

다른 그룹은 공기 압력을 이용해 저항을 만들어내는 공기압 다리 프레스 머신에서 12~15회의 반복 운동을 4세트 진행했다. 4주 후 연구자들은 참가자들에게 다리를 최대한 빠르게 밀도록 지시했으며, 머신의 플랫폼을 밀고 나가는 운동도 포함되었다.

■실험 결과

두 그룹 모두 근육 파워에서 향상을 보였으며, 걷는 속도와 의자에서 일어나는 데 걸리는 시간이 개선되었다. 반 로이 교수는 이번 실험 결과가 “근육을 강화하는 데 특별한 헬스장이 필요하지 않다”는 것을 보여준다고 말했다. 간단하고 일관되며 점차적으로 도전적인 운동이 결과를 이끈다고 그녀는 설명했다.

그녀는 “운동 시간이 꼭 한 시간일 필요는 없다”고 강조했다. 이번 실험에서 하체 운동은 약 10분 정도 소요됐기 때문이다.

■집에서 이 운동을 시도하고 싶다면

우선 속도를 높이기 전에 일정하고 느린 속도로 계단을 올라가 보라. 반 로이 교수는 근육 강도를 기른 후 파워를 기르는 것이 중요하다고 말했다. 그녀는 “즉시 매우 빠른 움직임을 시작하면 부상을 입을 위험이 있다”고 말했다.

계단을 오를 때 손잡이를 잡지 않고 안전하게 오를 수 있다면 그렇게 하라고 반 로이 교수는 말했다. 손잡이는 균형을 잡는 데 사용해야 하며, 자신을 끌어올리는 데 사용해서는 안 된다. 손잡이를 잡지 않고 계단을 오를 수 없다면 차라리 스텝 업 운동이나 앉았다 일어나는 운동을 하는 것이 더 안전할 수 있다고 그녀는 말했다.

이번 연구에서 사용된 무게 조끼는 배낭에 물병이나 추가적인 무게를 넣어 재현할 수 있다. 더 도전적이게 하려면 계단을 오를 때 한 계단을 건너뛰는 것도 시도해볼 수 있다. “더 높은 계단은 더 많은 근육 활성화를 유도한다”고 반 로이 교수는 말했다.

■다른 전문가들의 의견

독립적인 연구자들은 이 연구가 규칙적인 계단 오르기 운동이 노인들에게 효과적인 운동 방법이 될 수 있음을 보여준다고 동의한다. 미네소타주 로체스터의 메이요 클리닉에서 근골격계를 연구하는 켄튼 카프먼 교수는 “근육 파워를 증가시키기 위해 꼭 헬스장에 갈 필요는 없다”며 이는 엘리베이터 대신 계단을 선택할 이유 중 하나라고 덧붙였다.

다리 프레스 머신 그룹은 “상당히 낮은” 무게를 사용했다고 독일 스포츠대학교 운동 개입 연구소의 교수인 라르스 도나스는 말했다. 파워 훈련을 할 때는 보통 더 높은 하중을 사용한다고 그는 설명했다. 하지만 연구자들은 계단 오르기 그룹의 운동량에 맞추기 위해 이렇게 했을 가능성이 크며, 연구는 “적은 양의 계단 오르기도 도움이 된다”는 것을 보여준다고 그는 말했다.

계단 오르기 운동을 연구한 도나스 교수는 “이건 좋은 소식”이라며 “합리적인 적응을 유도하기 위해 많은 무게와 반복을 통해 자신을 괴롭힐 필요는 없다”고 덧붙였다. 온타리오 맥마스터 대학교의 운동학 교수인 스튜어트 필립스는 대부분의 사람들이 집에서 가지고 있는 것보다 더 긴 계단이 필요할 것이라면서도 “하지만 시도해보는 것도 괜찮다”고 말했다.

■연구의 한계

이번 연구에 자원한 사람들은 건강하고 무료 운동 프로그램을 시작할 동기가 있을 가능성이 크다고 반 로이 교수는 말했다. 그녀는 “지금 큰 과제는 누군가가 지도해 줄 사람이 없는 현실에서 노인들이 자신의 집에서 혼자 계단 오르기 운동을 해야 할 때 어떻게 이를 적용할 수 있을까 하는 것”이라고 말했다.

또한 12주라는 실험 기간이 비교적 짧았다고 오번 대학교의 운동학 교수인 마이클 로버츠는 말했다. 더 긴 기간 동안 실험을 했다면 다리 프레스 머신이 더욱 명확한 장점이 있을 수 있었다고 로버츠 교수는 말했다. 계단 오르기의 성과 향상은 도전의 강도를 추가할 방법이 없다면 정체될 수 있다고 그는 덧붙였다.

<By Teddy Amenabar>