얼마전 워싱턴 포스트의 인기 팟캐스트‘이렇게 해보세요’(Try This)에 흥미로운 내용의 콘텐츠가 소개됐다. 집중력 회복을 주제로 다룬 해당 팟캐스트에는 중독 정신과 전문의가 출연해 흥분 호르몬으로 알려진 도파민이 건강하지 못한 스마트폰 습관을 어떻게 더 악화시키는 지에 관해 설명했다. 최근 스마트폰 중독에서 빠져나오지 못하는 사용자를 주변에서 쉽게 볼 수 있다. 아침에 눈을 뜨자마자 숏폼부터 열어 확인하고 직장에서도 스마트폰을 확인하지 못하면 왠지 모를 불안감이 들기도 한다. 언제부턴가 우리 일상생활에 지대한 영향을 미치고 있는 스마트폰 중독의 악순환을 끊을 수 있는 실용적인 방법 세 가지를 알아본다.

■‘기술적·물리적·사회적’ 경계 두기

스마트폰 사용을 줄이기 위한 ‘스크린 타임 줄이기’ 방법이 있다. 예를 들어, 타이머 앱을 사용해 스마트폰 사용을 중단하거나 화면을 회색으로 설정해 스마트폰 화면을 들여다보는 시간을 줄이는 방법이다. 화면을 회색으로 설정하면 알림, 메시지, 이메일 등이 떴을 때 화면이 시각적으로 덜 자극적이어서 스마트폰을 덜 사용하게 된다고 알려져 있다. 이 밖에도 문자 보내기, 전화 걸기, 연락처 관리 등 아주 기본적인 기능만을 제공하는 이른바 ‘바보 폰’(Dumb Phone)으로 교체하면서까지 스크린 타임 줄이기에 노력하는 사용자도 많다.

그러나 일부 전문가들은 이러한 방법들이 지속하기 힘들뿐만 아니라 실용적이지 않기 때문에 장기적으로 비효율적이라고 지적하고 있다. 중요한 것은 지나친 스마트폰 사용을 갑자기 줄일 수 있는 간단한 방법은 없다는 것이다. 스마트폰 중독을 줄이려면 흡연과 음주와 같은 나쁜 습관을 끊으려고 시도할 때처럼 실험적인 노력과 주변 사람들의 도움이 필요하다.

스마트폰 사용을 줄이기 위한 가장 효과적인 방법은 기술적, 물리적, 그리고 사회적 경계를 설정하는 것이다. 이러한 경계는 스마트폰의 유혹을 줄이고, 물리적으로 접근을 어렵게 하며, 무의식적인 습관을 깨뜨릴 수 있도록 도와준다.

■기술적 경계

스마트폰 제조업체 또는 소셜미디어 플랫폼의 유혹에 끌려가서는 안 된다. 스마트폰 사용자가 스마트폰이 사용자의 관심을 유도하려고 하는 시기와 방법을 통제할 수 있어야 한다. 그러기 위해서는 다음 방법이 도움이 될 수 있다.

▶알림 기능 관리하기: 아이폰과 앤드로이드폰에서 스마트폰 ‘설정’(Settings)으로 가서 ‘알림’(Notifications) 설정을 찾은 뒤 최대한 많은 앱의 알림 설정을 끈다. 필요하다고 판단되면 나중에 얼마든지 알림 기능을 다시 설정할 수 있다. 또, 스마트폰과 연결된 스마트 워치를 착용하는 사용자는 스마트 워치로 알림을 보낼 수 있는 앱을 제한해야 불필요한 스마트폰 사용을 줄이고 주의력을 회복할 수 있다.

▶홈 화면 수정하기: 주의를 분산시키는 소셜미디어 앱과 게임 아이콘 등을 홈 화면에서 삭제한다. 불필요하게 많이 사용한다고 판단되는 소셜미디어 앱 아이콘이 첫번째 삭제 대상이다. 일부 스마트폰 사용자는 소셜미디어 앱을 완전히 삭제하기도 하지만 그럴 준비가 되지 않았다면 홈 화면에서만 제거해도 도움이 된다. 아이폰의 경우 ‘홈 화면에서 제거’(Remove from Home Screen) 기능을 사용하면, 제거된 앱을 검색 기능을 통해 열거나 앱 라이브러리에서 아이콘을 찾아야만 열수 있다.

▶알고리즘 재설정: 각 소셜미디어가 사용하는 ‘하이퍼 개인화 소프트웨어’를 재설정한다. 하이퍼 개인화 소프트웨어는 구체적인 선호도, 행동 및 데이터를 기반으로 사용자 경험을 맞춤화하도록 설계된 프로그램이나 알고리즘을 의미한다. 하이퍼 개인화 소프트웨어 재설정을 통해 평소 관심있게 보던 콘텐츠를 덜 볼 수 있게 된다.

평소 사용하던 소셜미디어가 갑자기 지루해진 것처럼 느껴질 수 있지만 소셜미디어 사용 주도권을 되찾는 실용적인 방법이다. 소셜미디어 알고리즘 초기화 방법은 플랫폼마다 조금씩 다르지만 대개 좋아요 및 댓글 기록 삭제, 뉴스 피드 개인화 재설정, 최근 검색 기록 지우기, 검색 페이지 초기화, 관심 주제 및 팔로우 관리, 타임라인 리셋 등이 있다.

■물리적 경계

스마트폰이 눈에 보이지 않으면 소셜미디어를 확인하고 싶어도 확인할 수 없다. 스마트폰과의 물리적 경계를 두는 것도 사용을 줄일 수 있는 방법이다.

▶침실 밖에 두기: 피곤할 때는 무의식적으로 스마트폰을 집어들 기 쉽다. 피곤할 때 휴식 공간을 제공하는 침실에 스마트폰을 두지 않도록 한다. 대신 급한 연락이 올 수 있으므로 전화 벨 소리가 들리는 장소에 스마트폰을 두고, 충전 장소도 침실이 아닌 다른 곳에 설치하도록 한다. 기상 알람이 필요하다면 스마트폰 알람 대신 아날로그 방식의 알람 시계를 사용해야 숙면에 도움이 된다.

▶저녁 식사 시간 등 가족이 한 자리에 모이는 시간을 활용해 ‘스마트폰 없는 시간’을 설정한다. 이 같은 연습은 자녀들이 올바른 스마트폰에 사용 습관을 기르는데도 도움이 된다.

▶다른 방법으로 시간 보내기: 휴식 시간이나 특별히 할 일이 없는 시간에 스마트폰 사용대신 할 수 있는 다른 일을 찾는다. 예를 들어, 엘리베이터를 타거나 버스를 기다리는 동안 무의식적으로 스마트폰을 켠다면 다른 할 일을 정해본다. 전문가들은 ‘박스 호흡’(Box breathing)을 좋은 방법으로 추천한다. 박스 호흡은 들숨, 숨 멈추기, 날숨, 숨 멈추기를 4초 간격으로 반복하는 호흡법으로 긴장 완화와 심리적 안정감 회복에 도움이 된다.

■사회적 경계

스마트폰 사용을 줄이려고 해도 주변 사람들 때문에 어쩔 수 없이 스마트폰을 켜게 되는 경우도 많다.

▶ 주변인에게 연락이 안 되는 시간 알리기: 상사와 직장 동료들에게 휴식 등의 이유로 답변이 힘든 시간을 미리 알려준다. 그래야 이메일과 ‘슬랙’(Slack·직장 메시지 앱)에 항상 답변해야 한다는 압박을 줄일 수 있다. 만약 급한 경우라면 전화로 연락하라고 부탁하면 된다.

▶친구들에게도 알리기: 연구에 따르면, 주변 사람들의 도움이 습관을 고치는데 중요한 역할을 하는 것으로 증명됐다. 스마트폰 사용 목적 중 상당한 비중을 차지하는 친구들이 스마트폰 중독을 줄이는데 실제로 유용할 수 있다. 소셜 미디어를 놓지 못하는 이유가 제외될 것을 두려워하는 ‘포모 증후군’이라면, 친구들에게 콘서트, 파티, 여행처럼 놓치고 싶지 않은 일이 있을 때 직접 연락을 달라고 부탁하면 된다. 소셜 미디어 사용이 많아짐에 따라 포모 증후군이 더욱 두드러지게 나타나는 경향을 보인다.