“멀티비타민 안전하지만 수명연장 효과 없어 그린파우더·프로바이오틱스 등은 돈 낭비 차라리 신선한 채소 등 건강 식단에 중점을”

다음은 하버드 의대 강사로 워싱턴포스트에‘의사에게 물어보세요’ 칼럼을 게재하고 있는 트리샤 파스리차 내과 전문의가 종합비타민(multivitamin)과 마그네슘 등 총 9가지 건강 보조제들이 실제 건강상의 효과가 있는지를 과학적 연구와 증거를 토대로 설명한 것이다.

건강 보조제가 인기 있는 이유를 이해할 수 있다. 알약을 섭취하는 것이 불량한 식단이나 수면과 같은 생활 습관 요인을 해결하는 것보다 더 쉬워 보이기 때문이다. 그러나 많은 경우 이들 보조제에 대한 주장들은 강력한 데이터로 뒷받침되지 않다. 또한, 불균형한 식단을 단순히 보조제로 메운다고 해결되는 것도 아니다.

의사로서 나는 의학적으로 필요한 경우가 아니라면 대부분의 보조제에 대해 신중한 입장이다. 보조제는 의약품처럼 연방 식품의약국(FDA)의 엄격한 규제를 받지 않으므로 우리 몸에 무엇을 넣는지에 따른 위험과 이익을 따져봐야 한다. 특정 보조제를 복용하는 것이 극도로 위험한 것은 아니지만, 그렇다고 해서 전혀 위험이 없는 것도 아니다. 새로운 보조제를 복용하기 전에 반드시 담당 의사와 상담하여 부작용 위험이 없는지 확인해야 하는 이유다.

그렇다면 특정 보조제에 대해 무엇을 알아야 할까? 이전 칼럼에서 다뤘던 9가지 인기 보조제와 그에 대한 과학적 근거를 소개한다.

1. 멀티비타민

미국인의 약 3분의 1은 정기적으로 멀티비타민을 섭취한다. 많은 사람들이 멀티비타민이 건강에 전반적으로 좋은 영향을 미쳐 수명을 연장하고, 암 발병 위험을 줄이며, 심혈관 질환을 예방할 수 있다고 믿고 있다. 건강한 사람들도 식단의 부족한 부분을 보완하기 위해 섭취한다.

하지만 그렇게 간단한 문제가 아니다. 건강한 성인을 대상으로 한 연구 중 일부는 멀티비타민의 이점을 보여주기도 했지만, 만병통치약은 아니다. 2022년 JAMA Network Open에 발표된 연구에서는 약 40만 명의 성인을 거의 30년 동안 추적한 결과, 멀티비타민이 수명을 연장하는 데 도움이 되지 않는 것으로 나타났다.

일반적으로 멀티비타민을 매일 섭취하는 것은 안전한 것으로 간주된다. 하지만 건강한 성인을 위한 명확한 이점이 충분하지 않기 때문에, 미국 예방의학 서비스 태스크포스는 이를 권장하지는 않고 있다.

나의 조언은? 건강한 식단을 유지하라. 이는 여러 대규모 연구에서 심장병을 되돌리고, 암 발병 위험을 줄이는 등 다양한 건강상의 이점을 증명한 바 있다.

2. 차전자피(Psyllium)

대부분의 보조제는 돈 낭비일 수 있지만, 차전자피는 예외다. 여러 연구에 따르면 차전자피(Plantago ovata 식물의 외피에서 추출한 수용성 섬유소)는 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈당 급증을 완화하며, 포만감을 지속시키고, 변비 및 설사 치료에 도움을 줄 수 있다. 또한 장내 미생물군에 유익한 영향을 미친다.

차전자피가 다른 섬유소와 차별화되는 두 가지 주요 특성이 있다. 아라비노자일란(arabinoxylan) 함유하고 있어 물과 접촉하면 젤 형태로 변해 소화 과정에서 콜레스테롤을 담즙산으로 전환하는 등의 유익한 반응을 촉진한다. 또 프리바이오틱 역할을 해 대장에 도달하면 장내 미생물군을 위한 영양원이 되어 짧은사슬 지방산(short-chain fatty acids)과 같은 유익한 대사산물을 생성한다. 이러한 특성 덕분에 차전자피는 수십 년간 연구를 통해 다양한 건강상의 이점을 입증해왔다.

3. 콜라겐

최근 몇 년간 콜라겐 보조제의 인기가 급증했으며, 여러 브랜드에서는 콜라겐이 손톱, 피부, 모발 건강을 향상시킬 수 있다고 주장한다. 하지만 이러한 주장에는 강력한 과학적 증거가 부족하다.

콜라겐은 연골, 뼈, 힘줄, 피부 등 우리 몸의 여러 부분에서 발견되는 단백질로, 피부의 구조적 틀을 형성하고 탄력을 유지하는 데 도움을 준다. 하지만 나이가 들수록 콜라겐 생산량이 감소하면서 피부 탄력이 줄어들고, 주름이 생기기 쉬워진다.

콜라겐 보조제가 피부 탄력을 높이고 주름을 개선할 수 있다는 연구들이 일부 있지만, 연구 설계의 한계, 객관적인 미세 조직 증거 부족, 또는 보조제 판매업체가 연구 자금을 지원하는 등의 이유로 데이터의 신뢰도가 떨어지는 경우가 많다. 피부 건강을 더 잘 관리하고 싶다면, 과학적으로 입증된 스킨케어 루틴을 따르는 것이 더 효과적일 수 있다.

4. 아슈와간다(Ashwagandha)

아슈와간다는 최근 유명 연예인들과 틱톡 사용자들 사이에서 인기를 끌고 있다. 그 이유는 아슈와간다가 수면 개선, 불안 감소, 기억력 향상, 심지어 근육량 증가에 도움을 줄 수 있다고 주장되기 때문이다.

수면을 돕기 위해 아슈와간다를 복용하는 사람들은 이 식물이 가진 진정 효과를 활용하고 있을 가능성이 크다. 실제로 아슈와간다의 학명(Withania somnifera)에서도 ‘somnifera’는 ‘수면을 유도하는’이라는 의미를 담고 있다. 하지만 아슈와간다는 단기적인 수면 유도에는 효과가 있을 수 있어도, 장기적인 해결책으로 삼아서는 안 된다.

수면 문제를 겪고 있다면, 먼저 의료 전문가와 상담하여 근본적인 원인을 파악하는 것이 중요하다. 불면증의 원인은 우울증, 수면 무호흡증 등 여러 가지가 있으며, 아슈와간다는 이러한 문제들의 일차적인 치료법이 아니다.

5. 마그네슘

소셜미디어에서 마그네슘 보조제가 수면과 기분 개선에 효과가 있다는 주장이 유행하고 있지만, 실제 연구 데이터를 보면 기대만큼 강력한 근거는 없다. 다만, 변비 치료와 같은 특정 상황에서는 마그네슘 보충이 필요할 수도 있다.

의사로서 마그네슘 보조제를 무조건 추천하기는 어렵다. 너무 많은 마그네슘을 섭취하면 신체에 독성이 될 수 있지만, 하루 350mg 이하의 낮은 용량을 복용하는 것은 신장 질환이 없는 한 대체로 안전하다. 하지만 그렇다고 해서 반드시 유익한 것도 아니다.

보다 나은 대안이 있다. 마그네슘이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하는 것이다. 이렇게 하면 마그네슘뿐만 아니라 해당 음식들이 가진 다양한 건강상의 이점을 함께 누릴 수 있다.

6. 철분

철분이 부족한 사람들은 쉽게 피로를 느낄 수 있다. 만약 이런 증상이 있다면, 철분 결핍성 빈혈 검사를 받아보는 것이 좋다. 특히 어린이, 월경량이 많은 사람, 임산부, 그리고 고령층은 철분 부족에 더욱 주의해야 한다. 2023년 Annals of Internal Medicine에 발표된 연구에 따르면, 건강한 70세 이상 성인 4명 중 1명이 연구 등록 후 5년 이내에 빈혈을 겪었으며, 저용량 아스피린을 매일 복용한 경우 빈혈 위험이 20% 증가한 것으로 나타났다.

철분 결핍성 빈혈이 있다면 철분 보조제를 복용해야 한다. 하지만 매일 복용할 필요는 없다. 철분 보조제를 하루 걸러 한 번씩 복용하면 철분 흡수율을 최적화할 수 있으며, 메스꺼움이나 변비 같은 부작용도 줄일 수 있다.

7. 그린 파우더(Greens Powders)

케일이나 해조류 같은 녹색 채소로 만든 그린 파우더가 소셜미디어에서 큰 인기를 끌고 있다. 하지만 가격도 상당히 비싸다. 신선한 채소가 저렴하지 않다는 것은 이해하지만, 한 달 치 그린 파우더에 50~100달러를 지출할 바에는 과학적으로 입증된 다른 건강 개선 방법에 돈을 쓰는 것이 더 나을 수도 있다.

대부분의 그린 파우더 제품은 공개되지 않는 배합으로 제조되어 정확한 성분을 알기 어렵다. 하지만 확실한 것은 고도로 가공된 제품이라는 점이다. 그린 파우더는 기본적으로 냉동 건조 후 분말화되며, 종종 첨가물과 감미료가 들어간다.

한 가지 질문을 해보라. 그린 파우더를 물에 타서 마셨을 때 맛이 괜찮은지? 신선한 브로콜리를 물에 갈아 마신다면 거의 먹기 힘들 것이다. 그런데 파우더는 맛이 괜찮다면? 그 맛을 내기 위해 어떤 첨가물이 들어갔을까? 결론은? 그냥 신선한 채소를 먹는 것이 언제나 그린 파우더보다 더 건강한 선택이다.

8. 비타민 B12

일부 사람들은 비타민 B12가 피로 회복과 에너지 증진에 도움이 된다고 생각한다. 하지만 B12 결핍으로 인한 빈혈이 있는 경우를 제외하면, B12 보조제가 피로를 개선한다는 과학적 근거는 없다.

우선 의사에게 비타민 B12 수치와 관련된 혈액 검사를 요청하라. 특히 65세 이상 노인과 채식주의자는 결핍 위험이 높다. 검사를 통해 B12가 부족한 것으로 확인되면 보조제를 섭취하는 것이 좋다.

하지만 단순히 에너지를 높이고 싶다면? 생활 습관을 개선하거나, 갑상선 질환 같은 다른 의학적 원인을 배제하는 것이 더 중요하다. 피로가 지속된다면 의사와 상담하여 보다 효과적인 해결책을 찾아야 한다.

9. 프로바이오틱스(Probiotics)

프로바이오틱스 산업은 수십억 달러 규모의 거대한 시장이지만, 대부분의 사람들은 프로바이오틱스에 돈을 낭비하고 있다.

수퍼마켓, 약국, 온라인 샤핑몰, 심지어 TV 광고까지 소위 ‘장 건강 전문가’들은 프로바이오틱스가 장내 미생물군을 개선하고, 소화 기능과 면역력, 심지어 정신 건강까지 증진한다고 주장한다.

하지만 시중에서 판매되는 프로바이오틱스 제품의 마케팅 주장들은 과학적 근거와 일치하지 않는 경우가 많다. 나는 소화기내과 전문의로서 환자들에게 프로바이오틱스를 권장하는 경우가 거의 없다. 실제로 미국소화기학회(American Gastroenterological Association)는 대부분의 소화기 질환에 프로바이오틱스 사용을 권장하지 않고 있다. 이같은 사실을 환자들에게 말해주면 대부분 놀란다.

그렇다면 장 건강을 위해 무엇을 해야 할까? 프로바이오틱스 대신 그냥 식이섬유가 풍부한 식단을 섭취하면 된다. 이는 건강한 장내 미생물군을 형성하고 유지하는 데 가장 강력한 과학적 근거가 있는 방법 중 하나이며, 전반적인 건강에도 긍정적인 영향을 미친다.

<By Trisha Pasricha, MD>