작년 6월 시카고에 사시는 마라토너 유재준 님께서 브라질의 리우마라톤을 4시간 33분 3초에 완주하면서 북미, 유럽, 아시아, 오세아니아, 남극, 남미에서 열린 마라톤을 포함 7대륙 마라톤 클럽에 이름을 올려 우리를 놀라게 하였다.

유재준 님은 의사의 권유로 건강을 위한 운동을 위해 나이 70에 본격적으로 운동을 생활화하였고 걷기, 조깅에서 마라톤에 입문하신 분이다. 나는 요즘 에너자이저이신 8학년 분들로 인해 새삼 운동의 효과가 얼마나 대단한지 다시 한 번 놀라는 중이다.
얼마 전, 한국에서 오랫동안 존경하던 지인께서 80세를 맞아 사모님과 워싱턴 DC를 방문하셨다. 밴쿠버와 시애틀을 거쳐 이곳 DC에서 2박3일 짧은 일정을 보내는 동안 정말 나이는 숫자이고 신체나이가 진짜임을 실감케 해주셨다.

시애틀에서도 고교동창이신 친구부부와 트래블 카를 운전하여 캠핑을 하시고 5시간여를 비행기로 이곳 워싱턴에 도착하신 날 숙소에 짐을 풀고 바로 공원산책을 나가 반듯하고 바른 자세로 빠르게 걷기를 1시간여 하시는 모습에서, 신체적 나이는 50대라 해도 과하지 않을 듯했다.

교회 시니어아카데미에서 라인댄스를 지도하시는 이 선생님도 84세이시지만 2시간 라인댄스를 지도하신 다음 오후엔 또 탁구를 치실만큼 팔팔한 젊음을 유지하시고 있다.

아침 공원을 같이 걷는 지인 분 중 80대 부부는 작년 스카이다이빙을 하셨는데, 또 부부가 오지여행을 가셨다. 이처럼 80이 되셔서도 젊은이 못지않은 체력과 에너지를 지닌 분들을 보며 운동이 일상생활이 되신 분들의 눈부신 체력에 놀라지 않을 수 없다.

그러나 우리 주위에는 이처럼, 80을 맞이하여도 팔팔하게 활기찬 분들도 있지만 이런 저런 질병에 시달리며 집안에서 집콕, 방콕하는 활동제한 중년들도 많이 볼 수 있으니 중요한 건 신체적 나이이지 세는 나이는 숫자에 불과함을 보게 된다.

신체적 나이(Physical Age)는 같은 연령에서도, 많은 차이가 있는 것을 볼 수 있으며, 이는 노화의 차이 때문이다.

노화(Aging)는 하루하루가 쌓여 나이가 들어가면서 발생하는 정상적인 변화로서, 각 신체 기능의 유지기능은 감소하지만, 각 기관과 장기의 기능은 계속 유지되며 신체의 기능이 조금씩 기능이 저하됨을 의미한다. 이에 비해, 노쇠(frailty)는 나이와 무관하게 신체의 생리적 향상성이 급격히 저하되어 신체내의 작은 스트레스에도 약해져서, 쉽게 질병이 생기고 일상생활에 심각한 기능 저하를 초래하는 허약한 상태를 의미한다.

이와 같이 노화는 서서히 진행되는데 비해, 노화가 급속진행, 가속페달(액셀)을 밟을 때 우리는 노쇠를 느끼게 된다. 노화가 급 엑셀을 밟아 노쇠로 가는 가장 큰 원인은 잠자는 시간을 제외하고 누워있거나, 앉아있거나, 기대서 보내는 시간 등 과다한, 평균 9.4시간, 하루보행 5000보 미만의 좌식시간에 있으며, 이 과다한 좌식시간은 많은 만성질환의 원인이다. 따라서 노화, 노쇠의 속도를 늦추기 위해서는 평상시 움직임 즉, Movement가 중요하다.

시니어들이 평상시 많이 하는 운동은 평지걷기이며 평지걷기보다 더 운동효과가 큰 운동이 바로 계단 오르기이다. 계단 오르기는 계단이 있는 곳에서는 언제나 할 수 있는 장점이 있으며, 심폐지구력화, 엉덩이 바깥층의 대둔근, 허벅지의 대퇴사두근을 지속적으로 이완과 수축함으로써, 하체근력이 강화될 뿐 아니라 관절강화, 유산소 운동의 효과를 다 누릴 수 있다. 계단 오르기를 통한 엉덩이근육 강화는 요통과 척추변형을 막아주며, 계단 오르기를 30분간 하면 약220Kal가 소모되어 빨리 걷기와 줄넘기보다도 30-50% 가량 더 칼로리가 소모되는 장점이 있다.

그러나 계단을 내려오는 동작은 무릎과 연골에 부담을 줄 수 있으므로 계단 내려오기는 관절이 약한 시니어는 절대적으로 피하는 게 좋으며, 계단을 내려올 때는 엘리베이터나 에스컬레이트를 이용하는 것이 좋다. 젊고, 활기찬 노후를 위해서는 평지걷기, 계단 오르기 같은 운동을 매일 생활화하여야 한다.

운동과 함께 실제 연령보다, 자기 나이를 어리게 대답한 사람일수록 일상생활동작의 기능저하가 더디게 일어났다는 독일 노인학센터의 연구결과를 토대로 오늘부터 내 나이를 12세 아래로 젊게 생각해보고, 젊어지기 위해 가꾸고 노력한다면 정신건강에 도움을 준다.

“나이는 숫자~ 마음이 진짜” 란 김연자의 아모르파티 노래 가사처럼 내 나이가 어때서… “나는 젊다”고 생각하며 스트레스를 운동, 맛난 음식, 휴식 등을 통해 해소하고 하하호호 웃는 하루를 보낸다면 브라보 80代를 지나 90代의 벽도 훌쩍 뛰어 넘을 수 있다.

90代가 되어서도 7대륙 마라톤을 완주하는 유재준 님과같은 건강을 위해서는 60이 다가올 때 근육을 늘려 貯筋운동을 차근차근 매일 해야 한다. 나이를 불문하고 양손의 엄지와 집게손가락으로 동그라미를 만들어 종아리의 두꺼운 부분을 감싸보았을 때 혹 독자들 중 손가락이 닿지 않는다면 근육이 충분한 상태이고 손가락이 남는다면 근감소가 진행되고 있는 빨간경고 등이 켜진 것이다.

건강하고 활력있는 브라보 8090이 되려면 근감소 증인 샤코페니아(Sarcopenia)를 예방하여 거동불편이 없어야하며 50부터 계단 오르기를 생활화하고 나이보다 젊은 내 자신(12살?)을 칭찬하며 달걀, 닭고기, 두부, 생선 콩 등 단백질섭취를 매일매일 한다면(체중 1kg당 단백질 1g) 브라보 80을 지나 90세 벽은 훌쩍 넘을 수 있다.

**건강하게 오래살기 Tip**
1-30분만 걸어도 건강해질 수 있다.
규칙적인 30분 걷기는 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가, 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 감소시키고 혈압도 떨어트려 심장 질환의 위험률이 30%가량 줄어든다. 걷는 속도는 옆 사람과 말할 때 약간 숨찰 정도의 속도, 평상시보다 보폭3-5cm 늘리세요
2-아령 들고 근력운동하기. 근력저축운동(貯筋-저근체조)
3-벽 잡고 팔굽혀펴기.
4-스트레칭체조하기
이 네 가지를 매일하면 우리는 브라보 8090!!

<김설향 교수>