노인 인구가 늘면서‘9988234’라는 신조어가 등장했다. 99세까지 팔팔(88)하게 살다가 2~3일 앓다 죽는다(사)는 뜻이다. 99세까지 무작정 오래 사는 것이 아니라 어떻게 건강을 유지하며‘팔팔’하게 장수할 수 있을까. 건강하게 장수를 유지할 수 있는 비밀을 파헤쳐보자.

DNA‘텔로미어’ 보호
노화로 짧아지지 않게
규칙적인 낮잠
활발한 사교도 도움

#DNA를 보호하라
노화와 관련해 최근 주목 받고 있는 것이 ‘텔로미어’다. 나이가 들어가면 DNA 염색체 끝에 붙어있는 텔로미어(telomeres)가 짧아진다. 세포가 분열할 때마다 그 길이가 조금씩 짧아지는데, 일정 길이 이하가 되면 세포분열이 완전히 중단되고 세포가 죽게 된다. 텔로미어가 짧아지면 병에 취약해진다. 한 예비 연구조사에 따르면 생활습관을 바꾸면 텔로미어 길이를 늘이는 효소가 증가되는 효과를 가져오는 것으로 나타났다.

또 다른 연구들에서도 건강한 다이어트와 운동이 텔로미어를 보호하는 것으로 보고되기도 했다. 건강한 습관은 세포레벨에서부터 노화를 늦추게 할 수 있다는 얘기다.

#친구를 만들어라
좋은 벗은 오래 사는데 도움 될 수 있다. 호주 연구에 따르면 친구가 많고, 사교성이 활발한 노인들은 친구가 적은 노인보다 10년 안에 사망할 확률이 낮은 것으로 보고됐다. 또한 148개 연구들을 분석한 결과들도 풍성한 사교활동과 장수간의 긴밀한 관계를 뒷받침한다.

좋은 친구는 건강한 뇌 건강, 면역 강화, 스트레스 해소에 도움을 준다.
친구도 지혜롭게 선택해야 한다. 친구의 습관에 영향 받을 수 있기 때문이다. 건강한 라이프스타일을 갖고 있는 친구를 찾는 것이 좋다. 여러 연구들에 따르면 비만은 사회적으로 전염성이 있다고 지적된다. 비만친구를 사귀면 비만이 될 확률이 57%나 증가한다. 흡연 역시 사회적으로 퍼질 수 있는 전염성 있는 습관이다.

#담배는 무조건 끊는다
오래 살려면 먼저 담배부터 끊어야 한다. 담배는 ‘킬러’라고 해도 과언이 아니다. 담배를 포기하면 수명을 연장할 수 있다는 얘기는 사실 비밀이 아니다. 흡연하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 질병에 걸릴 확률이 더 높고 일찍 사망할 확률 역시 높다. 담배는 폐암, 인후암 등의 암의 주요 위험인자로 꼽힌다. 50년간 추적조사를 한 영국 연구에 따르면 30대에 담배를 끊으면 수명을 거의 10년 더 연장할 수 있는 것으로 보고됐다. 또한 40대에 끊으면 9년, 50대 끊으면 6년, 60대 끊으면 3년 수명 연장을 기대할 수 있다.

#낮잠을 자라
낮잠과 장수 간에 무슨 관계가 있을까? 이탈리아, 스페인, 멕시코, 아르헨티나 등에서는 ‘시에스타’라는 낮잠 자는 풍습이 있다. 낮잠이 장수에 도움된다는 과학적 연구 결과가 나와 주목된다. 2만4,000명을 대상으로 한 최근 연구에 따르면 규칙적으로 낮잠을 자는 사람들은 가끔씩 낮잠을 자는 사람보다 심장질환으로 사망할 확률이 37%나 낮았던 것으로 나타났다. 연구진들은 낮잠을 자면 스트레스 호르몬 수치를 낮춰 심장을 보호할 수 있기 때문으로 풀이했다.

낮잠은 휴식을 취할 수 있게 해주며, 피로를 풀고, 원기 회복 및 기분도 좋게 해준다. 일의 능률도 올려주며, 기억력 증강에도 도움될 수 있다. 하지만 불면증이나 수면장애가 있는 사람에게는 낮잠이 잠을 방해하는 요소가 될 수 있다. 낮잠은 10~30분 정도로 자며, 시간은 오후 2~3시 정도가 적당하다. 짧게 자더라도 휴식을 취할 수 있는 어두운 공간에서 편안 자세로 잔다.

#장수식단을 따라 해본다
대표적인 장수식단은 지중해식단과 오키나와 장수촌식단이 대표적.

지중해 식단은 과일, 채소, 홀그레인, 올리브오일, 생선 등을 먹는 건강식단으로 알려져 있다. 50개 연구논문을 분석한 결과에 따르면 지중해식단으로 건강효과를 누린 사람들은 50만 명 이상으로 지중해식단은 특히 대사증후군 위험을 낮춰준다. 대사증후군은 비만, 고혈당, 고혈압 등 증상이 복합적으로 나타나며 당뇨병, 심장질환, 뇌졸중 위험을 높인다.

일본 오키나와 사람들은 한때 세계 최장수촌으로 인정받았었다. 전문가들은 오키나와 사람들의 전통적인 식단, 즉 녹색과 노란색 채소를 많이 먹는 채식위주에 칼로리는 적게 섭취하는 것이 장수를 유지하는 비결로 분석했다. 오키나와 사람들은 접시의 80% 정도만 먹는 습관을 갖고 있는 것으로 알려진 바 있다. 하지만 최근 스테이크 레스토랑, 패스트푸드 점이 증가하면서 젊은 세대 오키나와 사람들은 전통적인 식단에서 멀어져 기대 수명도 떨어지고 있어 충격을 주고 있다.

#결혼한다
여러 연구에 따르면 결혼한 사람은 혼자 사는 사람에 비해 더 오래 사는 경향이 있는 것으로 조사됐다. 연구진들은 결혼이 사회적, 경제적으로 많은 도움을 주기 때문으로 풀이했다. 또 이혼했거나 과부 혹은 홀아비들조차도 결혼을 전혀 하지 않은 사람보다 사망률이 낮은 것으로 나타났다. 인생의 파트너가 있는 것은 장수의 비결이 될 수 있다.

#체중을 줄인다
과체중, 비만인 경우는 당뇨병, 심장질환 등 수명을 단축시킬 수 있는 만성병 예방을 위해서도 체중을 꼭 줄여야 한다. 특히 뱃살은 장수의 적이다. 히스패닉과 아프리칸 아메리칸을 대상으로 5년간 실시한 연구에 따르면 식이섬유 섭취를 늘이고 운동을 규칙적으로 했더니 뱃살이 줄어드는 효과가 나타났다.

#계속 움직인다
운동을 규칙적으로 하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 평균적으로 더 오래 산다. 여러 연구들에 따르면 운동을 규칙적으로 하면 심장질환, 뇌졸중, 당뇨병, 암, 우울증 등 발병 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 또한 운동은 나이가 들수록 두뇌를 총명하게 유지하는데도 도움된다. 일주일에 총 2시간30분(150분) 정도 적당한 강도의 운동을 꾸준히 한다. 틈틈이 10분씩 격렬하거나 적당한 강도로 운동을 해도 좋은데, 운동한 시간을 모아 일주일에 150분이 되도록 유지한다.

#종교를 가지며 용서한다
연구에 따르면 종교적 예배에 참석하는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 더 오래 사는 것으로 나타났다. 65세 이상을 대상으로 12년간 조사한 연구에 따르면 일주일에 1회 이상 예배에 참석한 사람은 그렇지 않은 사람보다 면역 시스템에서 중요한 역할을 하는 단백질 수치가 더 높았던 것으로 나타났다. 또한 연구기간 사망률도 낮았던 것으로 나타났다. 전문가들은 예배를 함께 하는 사람들 사이의 강한 사회적 네트워크가 전체적인 건강에까지 영향을 주는 것으로 분석했다.

용서하는 마음을 갖는 것도 장수에 중요하다. 상습적인 노여움이나 오래 지속되는 마음의 화, 분노 등은 폐 기능을 떨어지게 만들 수 있으며, 심장질환, 뇌졸중 등 위험을 높일 수 있다. 용서하는 마음, 관대한 마음은 불안증을 해소하며 혈압을 낮추는데 도움되며, 호흡을 건강하게 하는데 좋다. 이런 효과들은 나이가 들수록 더욱 증가된다.

#잠을 잘 잔다
수면의 질이 높은 잠은 비만, 당뇨병, 심장질환, 우울증 등의 발병 위험을 낮춘다. 또한 잠을 잘 자면 병에 걸려도 빠른 회복을 돕는다. 한밤중까지 깨어있는 생활습관은 심각한 건강 위험으로 이끌 수 있다. 하루 5시간 이하로 잠을 자는 사람들은 요절할 위험이 올라간다.

#안전장비들을 활용한다
미국 내 전체 사망원인 5위는 사건사고. 특히 1~24세 사망원인 1위는 사고다. 안전장비를 적절하게 사용하는 것은 매우 중요하다. 안전벨트 착용은 교통사고로 인한 사망이나 심각한 부상 위험을 50%나 줄일 수 있다. 자전거 사고에서는 대개 머리 부상이 주요 사망원인이다. 꼭 헬멧을 착용해야 한다.

#스트레스를 조절한다
빌 클린턴 미국 전 대통령의 자문의였으며, 미국 예방의학 권위자인 딘 오니시 박사는 스트레스를 조절하는 라이프스타일의 변화는 질병을 예방할 뿐 아니라 실제로 병을 회복할 수도 있다고 주장한다. 요가나 명상, 호흡법으로 스트레스를 잘 조절하자. 하루에 단 몇 분만이라도 하게 되면 생활이 달라질 수 있다.

#목적의식을 유지한다
자신에게 의미가 있는 취미나 활동을 찾아서 하면 장수하는데 도움될 수 있다. 13년간 추적 조사한 일본연구에 따르면 목적의식이 강한 사람은 그렇지 않은 사람보다 뇌졸중, 심장질환, 혹은 다른 질환으로 사망할 위험이 낮은 것으로 나타났다. 러시 대학 메디컬 센터 연구에서도 목표가 강한 사람은 알츠하이머 질환에 걸릴 위험도 낮은 것으로 밝혀졌다.


<정이온 객원기자>