일과 가정 사이에서의 고충, 나이 먹는 부모의 봉양, 경제적인 불황 등 여러 요인으로 인한 스트레스 증가 때문에 잠 못 이루는 밤에 시달리는 현대인들이 늘고 있다. 또 TV, 게임, 컴퓨터, 스마트폰 등 현란한 테크놀로지 기기들 역시 잠을 방해하는 현대의 각성제들이다. 잠을 충분히 잘 못 자면 건강에 치명적인 문제가 생길 수 있다. 전문가들은 잠을 제대로 못 자면 우울증, 고혈압, 심장질환, 체중 증가, 당뇨병까지 문제가 이어질 수 있다고 지적한다. 건강한 수면을 방해하는 문제들을 짚어보고 그 해결책을 모색해 본다.

낮시간 운동 수면에 도움
밤엔 어둡게 분위기 조성

중간에 깬 후 잠 못든다면
시계 안보는 게 심신 안정

폐경기 여성 핫 플래시엔
호르몬 요법이나 약물처방

■ 잠 못 들 때
대개 많은 사람들이 잠들기 전 편히 쉬지 못하고 잠자리에 들 때까지 이메일을 체크하거나 TV를 보거나, 침대에 누워서도 스마트폰을 놓지 못한다.

먼저 낮 시간에는 운동을 한다. 수면에 대한 운동 효과를 연구한 피츠버그 의대 크리스 클라인 박사는 수면장애가 있는 여성 중에서 일주일에 150분 적당한 강도로 운동하라는 권고사항을 반 정도로 운동하고, 근육 운동을 2회 하는 경우 수면 문제가 현저히 감소했다고 지적했다. 운동은 체온조절과 우울증 및 불안증을 진정시키는 효과를 가져온다. 또 초저녁에 운동하면 쉽게 잠드는데 도움된다.

잠자리에 들기 2시간 전에는 전기불을 끄거나 불을 낮춰 잠자리 시간이 가까이 왔다는 신호를 인체에 알린다. 형광등보다는 부드럽고 따뜻한 색을 내는 전구 불빛이 잠자는데도 도움된다. 형광등은 파란 불빛을 포함하는데 잠을 방해할 수 있다. 파란 불빛은 졸리게 하는 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제할 수 있기 때문. 전구는 부드럽고(soft), 따뜻한(warm) 한 빛을 내는 것과 색 온도도 3000 K 이하를 고르는 것이 바람직하다.

잠자리에 들기 1시간 전에는 TV나 태블릿 PC, 컴퓨터 등을 끄는 것이 좋겠지만 그럴 수 없다면 밝기를 줄여주는 것이 좋다. TV나 컴퓨터 스크린은 램프보다 더 파란 빛을 방출하며 그 자체가 자극제가 돼 뇌가 잠드는 것을 방해한다.

잠자리에 들기 30분 전에는 전기를 끄고 독서나 신문을 읽더라도 낮은 램프 불빛에 본다. 신문이나 책도 너무 자극이 되거나 스트레스가 되는 것을 고르지 않도록 주의한다.

■ 잠은 7~8시간 꼭 자야 할까?
성인은 하루에 잠은 8시간 정도 자는 것이 정서장애를 막고 심지어 신진대사 문제도 예방할 수 있다. 물론 잠을 적게 자도 하루 일과를 수행하는데 무리가 없는 사람도 있지만 이는 소수에 불과하다. 대부분의 사람들은 하루에 8시간 정도 충분히 자지 못하면 하루 종일 졸리거나 피곤하며, 일의 능률도 떨어진다.

■ 잠들어 있는 상태를 유지하지 못하면
밤에 잘 자다 깨서 다시 잠에 못 드는 것도 고역이다. 특히 중년의 나이가 되면 밤에 자다 깨서 다시 잠 못 드는 경우가 많다. 이때는 먼저 시간을 체크하지 않는다. 만약 시계를 보고 난 후 새벽 3시라는 것을 발견하게 되면 그때부터 스트레스로 인해 잠에 다시 들지 못하게 된다. 잠자리에서는 깨도 시계를 보지 못하게 시계를 침대 밑에 둔다.

또한 바닷가나 숲 속이나 편안한 장소에 있는 것을 상상해 심신을 안정시킨다.

여성의 경우 폐경 증상으로 에스트로겐 수치가 떨어져 핫 플래시 생기는 것 때문에 잠 못 드는 경우도 있다. 잠을 자다가 체온이 올라 잠이 깨는 것. 침실의 창문을 열거나 팬을 틀거나 에어컨디션을 이용해 선선한 상태를 유지하고 면 소재의 가벼운 잠옷을 입고 잔다. 또 주치의에게 핫 플래시 증상을 완화시키는 호르몬 요법이나 다른 약물 및 항우울제 처방에 대해 상담해본다.

또한 편안한 잠자리 일과를 만드는 것도 좋다. 카페인이 없는 따뜻한 차 한잔을 마시거나 따뜻한 물을 욕조에 담아 목욕하거나 따뜻한 물로 샤워하면 숙면을 취하는데 도움 된다. 또한 조용한 음악을 낮게 틀어 두는 것도 좋다.

■ 수면을 방해 받을 때
남편이나 아내가 코를 골거나 부부 침대에 뛰어드는 자녀나 애완동물, 스마트폰 이메일이나 문자 알림 등 수면을 방해하는 요인들은 많다. 수면 무호흡증이나 코골이 남편이나 아내는 꼭 치료를 받게 한다. 잠자리에 들 때 핸드폰 불빛이나 알림 소리 등은 생각보다 큰 방해 요인이다. 핸드폰은 진동으로 바꾸고 잘 보이지 않은 곳에서 충전하는 것이 바람직하다.

또 침실은 어둡게 해야 한다. 밤에는 불은 끄고 화장실이나 복도에는 황색의 낮은 불빛의 야간등을 설치해 사용한다. 창문에는 빛을 차단하는 커튼이나 블라인드를 설치한다.

■ 안전한 수면제 어떤 것들이 있나?

최근 수면제는 예전 보다 부작용을 줄인 안전한 약물들이 많다. 또 7~10일 정도 사용하는 것이 추천된다. 또한 의사의 처방전이 필요하다.

▲ 앰비엔(Ambien), 소나타(Sonata)
잠에 빨리 들게 하는 효과가 있다. 다음날 졸린 것이 좀 덜한 편이기도 하다. 뇌에서 수면 조절을 도와 편안하게 잠에 들게 한다.

▲ 루네스타(Lunesta), 앰비엔 CR
자다 깨는 경우 추천된다. 잠에 잘 들게 하는 데도 효과적이지만 혈액순환을 도와 잠을 유지하는데 더 효과적이다.

▲ 사일레노(Silenor)
수면장애 치료제이기도 하지만 원래는 항우울제로 불면증에도 쓰인다. 장기간 복용해도 중독 위험이 없고 부작용이나 금단 증상이 없는 것으로 알려졌다. 우울증으로 인한 수면 장애에 도움될 수 있는 약.

▲ 인터메조(Intermezzo)
지난해 FDA의 승인을 받은 약으로 잠자리 들기 전보다는 불면증으로 한밤 중 잠에서 깨서 다시 잠들기 어려울 때 사용하는 수면제다. 한 밤 중 잠이 깬 후 더 자야 할 시간이 최소 4시간 남았을 때 복용해야 한다. 다른 수면제를 먹었을 때는 사용하면 안 된다.


<정이온 객원기자>