건강을 위해서, 혹은 뱃살을 줄이거나 다이어트를 할 때, 또 변비를 예방하기 위해서는 식이섬유(fiber)를 많이 먹으라는 말을 종종 듣는다. 식이섬유(섬유질)가 좋다고는 하는데, 과연 식이섬유는 도대체 뭐고, 건강에 어떤 도움이 될까?

장 속 유익한 세균 번식 돕고
소화 늦추며 혈당·혈압 조절
심혈관 질환 사망위험 낮춰

#식이섬유(Fiber)는 무엇?
글자 그대로 먹을 수 있는 섬유질을 뜻한다. 고분자 탄수화물에서 파생된 식물성 섬유질로 영양소는 아니다. 사람의 장에서는 소화가 되지 않고 섭취돼도 온전히 장을 통해 배출되며, 칼로리도 거의 0에 가깝다.

흔히 변비에 효과적이라고 알려져 있는데, 최근 연구들에 따르면 섬유질의 항염증 작용, 항산화 작용, 항암 작용 등에 대한 효과도 알려지고 있다.

식이섬유는 2가지 타입이 있다. 물에 녹는 수용성과 물에 녹지 않는 비수용성이다. 두 가지 모두 다 건강에 중요한 역할을 한다.

식이섬유는 자연 변비약이라 할 수 있다. 대변을 통하게 하는 완화제 역할을 한다. 변을 부드럽게 해 장을 통해 변을 배출하기 쉽게 만들어주며, 변을 팽창시켜 변을 쉽게 볼 수 있게 만들어 준다.

과민성 대장증후군(irritable bowel syndrome)을 조절하는데도 매우 중요한 역할을 한다.

수용성 식이섬유는 프리바이오틱스(prebiotics)같은 역할을 하기도 하는데, 프리바이오틱스는 일부 식품에서 발견되는 것으로 장 속 건강한 박테리아 성장이나 활성에 도움 되는 천연물질이다. 섬유질은 장에서 유익한 세균 번식과 활성화를 도와 장 건강을 튼튼하게 해주기 때문에 과민성 대장증후군 조절과 예방에 도움된다.

또한 수용성 식이섬유는 혈당조절 개선에도 큰 도움이 된다. 위장 속에서 음식물 소화를 천천히 해 음식물이 장에 오래 머물게 함으로써 음식을 섭취하고 나서 당이 빨리 오르는 것을 막아주며, 과다한 인슐린 분비를 예방한다. 음식물이
위장에 오래 머물러 있기 때문에 체중조절이나 배고픔 조절에 큰 역할을 하는 것. 또한 칼로리를 더하지 않고서도 포만감을 주기 때문에 장기간의 체중조절에도 좋다.

수용성 식이섬유는 콜레스테롤을 낮춰주며 특히 나쁜 콜레스테롤 LDL를 줄여준다. 식이섬유가 풍부한 식단은 혈압 조절에도 도움되며, 혈관 염증 위험을 낮춰줘 심장마비 위험을 줄여준다. 연구에 따르면 특히 홀그레인에 들어 있는 식이섬유를 많이 섭취하면 사망위험을 줄이는데 도움되는 것으로 나타났다.

비수용성 식이섬유는 변비를 예방하며 게실질환 위험도 줄여준다. 변비에는 수용성 식이섬유보다는 비수용성 식이섬유가 더 도움된다.

수용성 식이섬유는 콩(beans), 완두콩(peas), 렌틸콩(lentils), 오트밀, 귀리(oat bran), 차전자(psyllium), 견과류, 씨앗류, 사과, 배, 딸기, 블루베리 등에 들어 있다.

비수용성 식이섬유는 홀그레인, 보리, 현미, 불거, 견과류, 씨앗류, 밀기울(wheat bran), 당근, 오이, 주키니 호박, 셀러리, 초록 깍지 강낭콩, 녹색채소(케일, 치커리 등), 건포도, 포도, 토마토 등에 들어 있다.

#오래 살려면 식이섬유를 섭취해라!
미 국립암연구소(National Cancer Institute)의 박이경 박사 연구팀이 지난해 발표한 연구에 따르면 식이섬유를 많이 먹으면 심혈관계 질환, 호흡기 질환, 감염질환으로 사망할 위험이 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 특히 통곡물(whole grains)의 식이섬유가 사망위험을 크게 낮출 수 있는 것으로 보고됐다.

연구팀은 미 국립보건원(National Institutes of Health)과 AARP(전미 은퇴자협회)의 식사와 건강 스터디에 속한 21만9,123명의 남성과 16만8,999명의 여성을 9년간 추적 조사한 결과 식이섬유를 하루 25~30g 섭취한 경우 모든 원인에 의한 사망위험이 22%나 낮추는 것으로 나타났다.

많은 미국인들의 식이섬유 섭취는 매우 부족한 실정이다. 미 심장협회는 하루 25g의 섬유질을 섭취할 것을 당부하고 있다. 새 영양섭취 가이드라인에서는 1,000칼로리를 섭취할 경우 14g의 섬유질을 포함해야 한다. 하지만 많은 사람들이 이보다는 적게 섬유질을 섭취하고 있다. 성인은 대개 평균 15g의 섬유질을 섭취하는 것으로 알려졌는데 전문가들은 여성은 하루 25g 정도, 남성은 하루 38g 정도 식이섬유를 섭취할 것을 권하고 있다.

연구에 따르면 식이섬유 섭취를 많이 한 경우 심혈관계 질환, 감염, 호흡기 질환 위험이 여성은 34~59%, 남성은 24~56%로 낮아졌다. 연구 참여자들 중 섬유질을 많이 섭취한 남성은 하루 평균 30g 정도의 섬유질을 섭취했으며 여성은 하루 25g 정도, 적게 섭취한 남성은 하루 13g, 여성은 11g 정도를 섭취한 것으로 나타났다.

특히 곡물에 식이섬유 함유가 높다. 불거(bulgur, 밀을 반쯤 삶아서 말렸다가 빻은 것), 보리, 통밀가루, 콩류(대두콩, 흰콩, 병아리콩), 렌틸콩, 콘밀, 겨(bran) 등이다.

연구팀은 식이섬유를 많이 먹으면 젊은 나이의 조기 사망위험도 줄일 수 있다고 지적했다 또 다른 여러 연구들에서도 식이섬유 섭취는 관상동맥 질환, 대사증후군, 비만 위험을 낮출 수 있는 것으로 보고됐다. 식이섬유가 풍부한 음식은 오래 씹어 먹어야 하고 과식을 예방해 주며 포만감이 오래 지속된다. 또한 대장암, 소화기 계통 암 위험도 낮출 수 있는 것으로 알려졌다. 식이섬유가 풍부한 식품들은 항암성분도 풍부한 것으로 알려져 있으며, 식이섬유와 함께 작용하는 것으로 분석된다.

#식이섬유를 섭취하려면 자연식품을 먹어라
식이섬유의 건강효능 때문에 과자, 크래커, 음료, 당이 높은 시리얼, 아이스크림 등에 식이섬유를 첨가했다는 제품들이 많아졌다. 하지만 영양학 전문가들은 가공음식에 들어 있는 식이섬유의 효과는 자연적으로 섭취되는 식이섬유와 효과와 같지 않다고 지적한다.

식이섬유 섭취를 늘리려면 식이섬유가 많은 과일, 채소, 홀그레인, 견과류, 씨앗류, 콩류 등을 건강하게 섭취해야만 한다. 이들 식품에는 비타민, 미네랄, 파이토케미칼이 풍부하다. 이들 식품에 들어 있는 다른 건강 영양소, 이를테면 비타민, 미네랄, 파이토케미칼 등을 함께 섭취할 수 있다.

정제되고 가공된 곡물, 가공된 과일주스는 영양소와 식이섬유를 빼고 만들어지기 때문에 되도록 자연식품(wholefood) 자체를 섭취할 수 있도록 해야 한다.

#식이섬유 섭취를 늘리려면

1. 정제되지 않은 곡물을 먹도록 한다. 국수나 파스타 등도 홀그레인을 고르도록 한다.
2. 현재 충분히 식이섬유를 섭취하고 있지 않다면 천천히 섭취를 늘린다. 개스가 차고 속이 더부룩한 증상을 피하기 위해 또 물도 함께 많이 마셔야 한다.
3. 식품 라벨은 꼭 읽고 섬유질 함유량도 파악한다.
4. 홀그레인 빵의 경우 빵 한 장당 2~3g 정도 식이섬유가 들어 있는지 살핀다.
5. 과일주스보다는 과일 자체를 먹는다. 과일 자체에 식이섬유가 2배 더 들어 있다.
6. 샐러드나 수프에 콩을 곁들여 먹거나 콩밥을 해서 먹도록 한다.
7. 과일과 채소 섭취를 매 끼니마다 한다.

식이섬유 섭취에 좋은 음식

홀그레인 곡물·콩류에 많아
사과·배 등 껍질째 먹어야

*옥수수: 반 컵 분량의 옥수수는 2g의 섬유질이 들어 있다.

*흰콩(white beans): 섬유질뿐 아니라 단백질, 철분이 들어 있으며 칼륨 섭취에도 좋다. 고혈압 예방 음식이기도 하다.

*검정콩: 1컵 당 15g의 섬유질이 들어있다. 강력한 항산화 물질인 플라보노이드가 풍부하다.

*강낭콩(kidney beans): 식이섬유, 단백질, 철분이 풍부하다.

*가반조 콩(garbanzo beans): 병아리 콩(chickpeas)이라고도 한다. 식이섬유, 항산화 물질이 풍부하다.

*아보카도: 2 테이블스푼에는 2g의 섬유질이 들어 있으며 과육 전체를 먹으면 10g 정도 섭취할 수 있다. 단일 불포화 지방산이 들어 있어 콜레스테롤을 낮추는 음식으로 심장질환 예방 음식으로도 알려져 있다.

*현미쌀: 1컵당 3.5g의 섬유질이 들어있다. 최근 하버드 연구에 따르면 일주일에 5서빙의 흰 쌀 밥을 먹을 경우 제 2형 당뇨병 위험은 17% 증가하며, 현미쌀은 11% 감소하는 것으로 보고됐다.

*에다마메(edamame): 반컵 분량에는 11g의 단백질과 9g의 섬유질이 들어 있
다.

*렌틸 콩(lentils): 섬유질이 가장 풍부하다. 1컵당 15.6g 정도 들어 있다. 섬유
질을 비롯해 단백질, 비타민 B, 철분 등 미네랄이 풍부하다.

*배: 껍질째 먹으면 좋다. 중간 정도 사이즈를 먹으면 5.5g 정도 섬유질을 섭취할 수 있다.

*아티초크: 반 컵 분량에는 7.2g의 섬유질이 들어 있다. 간 건강 개선에도 좋다.

*오트밀: 베타-글루칸이 들어 있어 콜레스테롤 저하에 도움된다. 면역력 증강에도 좋다. 수용성 식이섬유와 비수용성 식이섬유가 적절하게 배합돼 있다.

*래즈베리: 식이섬유가 풍부하며 항산화제도 풍부하다.

*완두콩(peas): 1컵 분량에는 16.3g 정도 섬유질이 들어 있다.

*브라컬리: 항암 채소이며 1컵당 5.1g정도 섬유질이 들어 있다.

*사과: 껍질째 먹어야 좋다. 사과 한알에는 4.4g의 섬유질이 들어 있다.

*아몬드: 식이섬유, 건강한 지방, 단백질이 풍부하다. 1/4컵 분량에 3g의 섬유질이 들어 있다.

*보리: 홀그레인 곡물로 심장건강에 도움되는 베타-글루칸이 들어 있다.


<정이온 객원기자>