운동은 우리 몸에 ‘보약’이라는 말들을 종종 한다. 새해의 단골 결심으로 꼽히는‘운동하기.’하지만 새해의 힘찬 운동결심을 실천하기는 쉽지만은 않다.

운동은 재미없고, 힘들기만 하다거나 너무 바빠 운동할 짬을 낼 수가 없다고 핑계거리만 찾고 있지는 않은가? 의사들은 운동을 하루의 일과로 만들 것을 조언한다. 2013년 새해, 운동결심을 방해하는 장애물은 어떻게 하면 극복할 수 있을까. 그 해결책을 모색해 본다.

무리하지 말고 걷기부터 시작
공원 산책 등 매일 30분 정도
댄스 배우는 것도 좋은 방법

#운동 꼭 해야 하나요?=적절한 운동은 심폐기능과 면역력을 향상시키고 혈관 탄력성을 높이며, 심장으로부터 혈액 공급도 원활하게 해준다. 특히 운동은 체중조절에 필수다.

규칙적인 운동은 콜레스테롤, 혈압을 낮추며, 제2형 당뇨병을 비롯해 심장질환, 고혈압, 뇌졸중, 심지어 암까지 만성질환 발병을 늦추거나 예방에 큰 도움이 된다. 또한 규칙적인 운동은 에너지를 활성화시키며, 우울증 및 치매 예방에도 도움 되며, 숙면을 취하는 데도 좋다.

미 국립 당뇨·소화·신장질환연구소(NIDDK)에 따르면 40세 이상 남성, 50세 이상 여성, 만성질환을 갖고 있는 경우는 절대로 처음부터 무리하게 운동을 시작해서는 안 된다. 하지만 걷기는 아무 때나 아무 나이에나 시작할 수 있으며 의사 조언 없이도 당장 시작할 수 있다.

#너무 바빠 운동할 시간이 없어요=시간이 없다는 핑계는 이제 그만. 운동하기를 최우선 과제로 삼아 일단 시작한다. 출근하기 전 30분 시간을 낸다든지, 점심시간을 활용한다든지, 아니면 퇴근 후로 30분 정도는 꼭 할애해 어떻게든 운동한다. 30분을 내기도 힘들다면 10분부터 시작한다. 꼭 매일이 아니어도 된다. 10분씩 걷거나, 아니면 거실에서 음악을 틀어놓고 10분간 춤추기도 운동이 될 수 있다.

거창하게 헬스클럽에 가지 않더라도, 세차하기, 배큠 돌리기, 마룻바닥 닦기 등 일상생활도 운동의 일부가 될 수 있다.

또 되도록이면 가족 모두 함께 운동하는 것이 가장 좋다. 가족 모두 주말에 공원으로 산책하기, 가족대항 소프트볼 게임, 저녁식사 후 가족 모두 산책하기, 가족 골프치기 등을 해본다.

#너무 피곤해서 운동하기 힘들어요=연구에 따르면 과체중이어도 운동한 건강한 사람들은 과체중이 아니어도 운동하지 않고 건강하지 못한 사람보다 더 오래 사는 것으로 보고된 바 있다.

팀 스포츠에 가입하거나 정원손질, 줌바 클래스나 새로운 춤 배우기에 도전한다. 최근 인기 있는 K-Pop 노래에 맞춰 인기 있는 춤을 배우는 것도 한 방법이다.

#트레드밀이나 자전거 기구는 지루해요=헬스클럽에 가는 경우는 친구와 같이 나란히 수다 떨며 운동한다. 혼자서 하는 경우는 TV를 보거나 음악 혹은 오디오 북을 읽으면서 하는 것이 좋다. 되도록 야외로 나가 운동하는 것이 운동의 지루함을 달래는 길이다. 자전거를 타고 인근 공원을 간다든지, 경치를 보면서 걷기를 하는 등 야외로 나가본다.

#운동하다가 부상당할까 봐 걱정돼요=먼저 천천히 시작한다. 운동을 하지 않다가 처음부터 무리하게 운동하기 시작하면 부상위험이 따르게 마련이다. 적당한 강도의 걷기 같은 유산소 운동을 매일 30분씩 시작해 점차 빨리 걷기나 뛰기 등으로 강도를 높여가는 것도 좋은 방법이다. 또 운동 강도를 높이지 않더라도 적당한 강도로 매일 운동하는 것도 좋다.

운동 클래스를 활용하는 것도 부상 예방에 도움된다. 교육받은 피트니스 강사에게 배우거나 헬스클럽에서도 각종 기구들을 이용할 때 트레이너에게 지도받는 것이 좋다. 개인 트레이너의 지도를 받으면 준비운동, 마무리운동 및 덤벨 사용법 등 부상위험을 줄이면서 운동을 시작할 수 있다.

또 수상운동을 선택한다. 수영, 워터 에어로빅 등은 관절이나 근육부상 위험을 줄여주는 운동이다.

#오랫동안 운동을 전혀 해보지 않았다면=먼저 재미를 느낄 수 있는 운동을 찾아본다. 요가나 줌바 클래스, 스포츠 댄싱 클래스를 택해 배워 보거나, 하이킹, 또는 꽃이나 나무 심기 등 정원 일도 재미난 운동이 된다.

운동 초보자에게는 걷기가 가장 추천되는 운동이다. 돈도 별로 들지 않고, 시간도 조정할 수 있다. 운동할 의지만 있다면 걷기는 가장 좋은 운동이다. 걸으면서 심신을 안정시키며, 가족이나 친구와 매일 짬을 내서 걷거나 경치를 감상할 수 있는 곳에서 걷기를 꾸준히 해본다.

#운동에 돈을 너무 많이 쓰고 싶지 않아요=시간을 정해 자녀와 함께 공원으로 놀러 나가거나 함께 걷는다. 사는 곳의 커뮤니티 센터의 저렴한 운동 프로그램을 들어보거나, 유명 헬스클럽의 할인 프로그램을 찾아본다. 커뮤니티 센터는 일반 헬스클럽보다는 저렴하게 운동 클래스를 제공한다. 걷기나 달리기 등은 운동화 한 켤레면 충분하다.

#애 봐 줄 사람이 없어서 운동할 수 없어요=아이와 함께 운동한다. 자녀도 운동이 필요하다. 음악을 틀어 놓고 함께 춤을 추거나, 함께 공원을 걷거나 야구나 농구, 축구를 함께 하는 것도 좋다. 부부 간에 번갈아 애를 보고 운동하는 것도 한 방법. 베이비시터를 구해서라도 운동은 꾸준히 한다. 헬스클럽이나 커뮤니티 센터에서는 차일드 케어를 제공하는 곳도 있다.

#겨울에는 너무 추워서, 여름에는 너무 더워서 운동하기 싫어요=샤핑 몰에 간다. 일년 내내 일정한 온도를 유지해 주는 샤핑몰은 걷기에 최고로 좋은 장소다. 아니면 헬스클럽이나 커뮤니티 센터 프로그램을 이용한다. 또 집에서 피트니스 비디오나 DVD, 혹은 유튜브 영상을 보면서 운동한다.

#당뇨병, 천식, 관절염, 심장질환 등 건강 문제가 있는데 운동해도 되나요=물론이다. 하지만 천천히 시작하고 담당의사에게 적당한 운동 프로그램을 조언 받아 운동한다. 만약 운동하는 중에 호흡곤란, 어지럼증, 메스꺼움, 통증 등을 느끼면 즉시 그만둔다.

#해마다 운동 계획을 세우지만 실패해요=처음부터 너무 목표를 높게 잡고 시작할 필요는 없다. 일단 먼저 일주일 중 3일만 10분씩 걷기에 도전해 본다. 처음 몇 주간 성공하면 10분 대신 15분, 3일 대신 4일 하는 식으로 점차 운동을 늘린다. 일주일 걷기만 했다면 그 다음 주는 에어로빅이나 워터 에어로빅을 일주일에 2일만 해본다. 그리고 나서는 요가나 웨이트 트레이닝을 해보는 등 운동을 바꾸거나 운동시간을 점차 늘려가면서 최대한 재미있게 하는 것이 좋다.

#얼마만큼 운동해야 하고, 운동의 강도는?=유산소 운동과 근력 운동을 병행한다. 적당한 강도의 유산소 운동을 일주일에 2시간30분 정도는 해야 한다. 운동의 강도가 세다면 일주일에 1시간15분 정도면 충분하다.

예를 들면 가볍게 걷기 같은 운동은 일주일에 5일정도 30분씩 하면 2시간30분을 달성하게 된다. 격렬한 강도의 에어로빅댄스를 한 경우는 일주일에 15분씩 5일 하면 된다. 근력운동은 일주일에 2일은 한다. 다리, 엉덩이, 등, 가슴, 위, 어깨, 팔 등 모든 주요 근육을 운동해야 하며, 1세트당 8~12회 정도 한다.

적당한 강도의 운동은 운동을 하는 동안 노래는 못해도 대화는 이어갈 수 있는 정도다. 가볍게 걷기, 라인 댄싱, 갈퀴질하기나 관목 다듬기 같은 정원손질, 공을 던지고 받는 정도로 운동하는 야구, 소프트볼, 배구 등 스포츠, 워터 에어로빅, 평지에서 자전거타기 등이 해당된다.

격렬한 운동 강도는 좀 더 빠르게 하거나 운동의 강도가 센 정도를 말한다. 숨을 고르지 않고는 몇 마디밖에 말을 못 한다. 줄넘기, 오르막길 하이킹, 빠르게 춤추기, 시간당 10마일 이상의 속도로 빠르게 자전거 타기, 달리기 시합, 달리기, 농구나 하키, 축구 등 체력 소모가 많고 많이 뛰는 스포츠, 땅파기나 괭이질 같은 정원일 등이 속한다.


<정이온 객원기자>