심신의 한계에 도전하는 극한 게임
강한 성취감 불구 부상위험 높아
주 5일 6개월 장거리 달리기 훈련 필수

26.2마일을 달리는 마라톤은 인간한계에 도전하는 극한게임.
“마라톤을 한번 뛰고 나면 세상이 달라져 보인다. 에너지가 넘치고 일도 잘 할 수 있고 집중도 잘된다. 자신에 대한 신뢰감으로 충만해진다.”
자신의 한계에 도전하고 이를 극복해 본 경험자들이 풀어내는 마라톤 예찬론은 끝이 없다.

심신의 극한세계가 가져다주는 비경은 경험자만이 맛볼 수 있는 것일 것이다. 그래서 그 지독한 고통을 마다 않고 마라톤에 나서는 매니아들이 줄을 잇는지도 모른다.

미국에서 마라톤에 참가하는 사람은 매년 45만명. 이번 일요일인 3월2일 LA 마라톤에서 2만2,000명이 자신의 한계에 도전하기 위해 스타트라인에 선다. 이중 1만3,000명은 첫 도전이다.

선수가 아닌 일반 참가자에게는 완주가 최대의 목표. 기록과는 상관없이 완주 자체가 엄청난 자신감을 가져다주기 때문이다. 완주를 향한 최대의 장애는 바로 부상. 100명중 한두 명은 다리에 쥐가 나거나 삐거나 탈수로 인해 의료 서비스 신세를 진다.

병원 신세를 지는 사람은 3~4시간대에 들어오는 사람들이 대부분이다. 3시간 이내 들어오는 그룹은 훈련이 된 선수급으로 걱정할 필요가 없는 사람들이다. 5시간을 넘거나, 7시간 넘어서 골인하는 그룹도 대부분을 걸어서 왔기 때문에 부상위험은 적다. 3~4시간대에 들어오는 그룹이 부상이 많다. 무리를 해서 뛰었기 때문에 부상도 가장 많다.

레이스 중 부상을 입을지는 여러 가지 요인에 달려있다. 훈련 여부와 날씨, 신체적 정신적 컨디션 등 영향을 미치는 요소는 많다. 평소 훈련을 잘 해왔더라도 당일 컨디션에 유의해야 한다. 지난해 한 마라토너는 평소 충분히 훈련했기 때문에 당일 아침 감기기운이 있는데도 불구하고 뛰었다가 18마일 지점에서 혼절해버리기도 했다.

26.2마일을 달리는 것은 심리적 게임이기도 하다. 첫 5마일은 흥분돼 있기 때문에 쉽고 25마일 지점에서는 1.2마일만 더 가면 된다는 마음으로 레이스가 쉽다.

중간 마일이 가장 힘든데 에너지를 계속 뽑아낼 수 있도록 마음속으로 작전을 짜두면 도움이 된다.
레이스가 끝난 뒤 정리운동은 매우 중요하다. 마라톤에 들어가기 전과 마찬가지로 스트레칭으로 몸을 풀어줘야 회복이 잘 된다.

부상을 예방하기 위한 가장 좋은 방법은 훈련이다. 마라톤에 참가하기 전 최소한 6개월 내지 7개월은 훈련을 하는 것이 바람직하다. 마라톤 관련 웹사이트나 전문 트레이너의 조언을 얻어서 훈련해야 한다. 3월 LA 마라톤에 참가하기 위해서는 지난 8월부터는 훈련을 시작해야 하는데 일주에 5일 훈련한다. 4일은 개인 훈련, 하루는 그룹 훈련을 하는데 훈련 시에는 스피드와 지구력, 근력 강화에 중점을 둔다.

■ 부상 빈발 부위

마라톤은 한계를 넘어서 과도하게 근육과 관절을 사용하기 때문에 부상 위험도 많다. 26마일을 달리기도 힘든데 부상을 딛고서 달려야 한다는 이중고를 치러야 할지도 모른다. 마라톤에서 잘 다치는 부위는 다음과 같다.


마라톤은 왜 어려운가

한발 디딜 때마다 체중 3배 무게가 발에
2시간대 뛰려면 초인적 스피드·지구력 필요

마라톤은 가장 하기 어려운 극한 스포츠 중의 하나다. 특히 2시간대에 26.2마일을 달리기란 보통의 인간으로서는 불가능한 일이다. USA 투데이지는 마라톤이 왜 그렇게 힘든 일인지를 집중 분석했다.
26.2마일을 달리는 마라톤이 힘든 이유는 26가지가 넘는다. 우선 한 발짝 내디딜 때마다 자기 체중의 3~4배의 하중이 발목과 무릎, 히프에 전달된다. 체중 150파운드라면 한발 내디딜 때마다 450파운드 이상의 하중이 발과 다리, 허리 근육과 관절에 가해지기 때문에 훈련 없이 나섰다가는 부상을 입게 마련이다.
세계 일류 마라토너와 수많은 주말 달리기 전사들을 배출해낸 뉴욕 소재 ‘와턴 퍼포먼스’의 스포츠 의학자 짐 와턴은 “레이스 내내 관절과 근육에 가해지기 하중은 보통 인간의 한계를 넘는 것”이라고 말한다.
특히 일류 마라토너의 레이스는 초인적이다. 지난해 런던 마라톤에서 2시간5분38초의 세계 신기록으로 우승했던 칼리드 카누치의 경우 1마일을 평균 4분47초에 주파했다. 이는 4분의1마일 트랙을 71.75초에 뛴 빠른 스피드인데 이런 스피드를 유지한 채 105바퀴를 계속 뛴다고 생각해 보라. 엘리트 마라토너들은 적혈구의 산소 흡인력을 높이기 위해 고지대 훈련을 하고 스피드를 늘리기 위해서 저지대 훈련도 한다.
탑 마라토너가 되는 데는 약 5~10년의 훈련이 필요하다고 와턴은 말한다. 보통 일주에 100마일 내지 150마일을 연습하게 되는데 진을 빼는 만큼 휴식이 절대적으로 필요하다.
탑 마라토너들의 훈련은 끝없는 수행자의 고행과 다름이 없다. 와턴이 마라톤 왕국 케냐에서 마라토너들을 지켜본 경험담. “그들이 샤핑몰에서 돌아다니는 것을 구경할 수 없었다. 결코 서있거나 느릿느릿 걸어다니는 법이 없었다. 수평자세로 누워서 쉬거나 졸거나 먹거나 아니면 달렸다. 결코 서 있지를 않았다.”
육체적인 어려움뿐이 아니다. 동기 부여와 자신감, 강한 정신력도 필요하다. 피츠버그 대학 메디칼 센터의 스포츠 심리학 디렉터인 스티븐 루소는 “엘리트 마라토너들은 놀라운 집중력을 발휘한다. 자신의 레이스와 보폭, 페이스에 집중하며 고통을 잘 참고 고통스러울 때도 제 페이스를 유지하도록 집중한다”고 말한다.